Memasuki usia kehamilan 9 bulan, tentu Ibu tidak sabar untuk segera melakukan persalinan. Agar proses melahirkan menjadi lebih lancar, Ibu bisa melakukan gerakan senam ibu hamil 9 bulan, lho. Namun, sebelumnya perlu Ibu ketahui juga jika asupan nutrisi di masa kehamilan penting demi persalinan yang lancar. Salah satu asupannya adalah susu kehamilan yaitu Frisian Flag PRIMAMUM yang mengandung 9 Asam Amino Esensial yang lengkap dengan 9 nutrisi penting lainnya untuk kesehatan Ibu dan tumbuh kembang janin.

Sebagaimana yang Ibu ketahui, olahraga membantu untuk merelaksasi otot di masa kehamilan. Hal tersebut juga bisa Ibu rasakan dalam gerakan senam ibu hamil 9 bulan. 

Berdasarkan paparan dari American Congress of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG), olahraga ringan dan senam ibu hamil 9 bulan dapat membantu proses persalinan normal terasa lebih mudah. 

Salah satu manfaat yang Ibu rasakan dari rutin melakukan gerakan senam ibu hamil 9 bulan adalah mempercepat kontraksi agar persalinan normal berjalan sesuai prosedur yang aman. 

Gerakan Senam Ibu Hamil 9 Bulan 

Dalam memahami gerakan senam ibu hamil 9 bulan, ada beberapa hal yang perlu Ibu ketahui. Pasalnya, gerakan senam ibu hamil 9 bulan ini menyelaraskan dengan kondisi perut yang semakin besar. Tentu saja gerakannya akan lebih terbatas dari senam ibu hamil lainnya. 

Namun, beberapa gerakan senam ibu hamil 9 bulan ini bisa Ibu lakukan dengan aman. Pastikan untuk lakukan secara perlahan agar tidak menimbulkan cidera ya, Bu. 

1. Yoga Prenatal 

   

   Yoga prenatal merupakan salah satu gerakan senam ibu hamil 9 bulan yang cukup populer. Pasalnya, manfaat senam ibu hamil satu ini dapat membantu mempercepat kontraksi untuk persalinan normal. 
   

   Gerakan senam ibu hamil 9 bulan ini juga menjaga agar sendi dan otot Ibu tetap hamil. Sehingga prosedur persalinan normal bisa dilaksanakan dengan baik. 

   Umumnya, Ibu bisa mengikuti kelas senam ibu hamil 9 bulan sejak usia kehamilan muda. Hal tersebut baik Ibu lakukan agar tubuh terbiasa dengan gerakan yoga yang semakin lama memiliki tingkatan yang sulit. 

   Namun, Ibu juga jangan memaksakan untuk melakukan gerakan senam ibu hamil 9 bulan yang Ibu rasa susah atau menimbulkan rasa sakit. Konsultasikan kepada instruktur untuk mendapatkan manfaat senam ibu hamil yang sesuai dengan apa yang dibutuhkan. 

2. Senam Kegel 

   

   Di luar senam ibu hamil 9 bulan yang dilakukan dalam format kelas, Ibu juga bisa melakukan olahraga ringan sendiri. Salah satunya adalah senam kegel. Jenis senam ibu hamil 9 bulan ini menawarkan gerakan yang mudah dan bisa Ibu lakukan kapan saja saat di rumah. 
   

   Meskipun jadi salah satu senam yang mudah, senam kegel punya banyak manfaat. Gerakan senam ini membantu Ibu untuk merelaksasi otot panggul. Selain itu, senam kegel juga bisa membantu Ibu mengencangkan otot vagina dan terbebas dari masalah akibat buang air kecil terlalu sering. 

3. Gerakan Kayang 

   

   Senam ibu hamil di usia 9 bulan ini mungkin jadi gerakan yang cukup sulit. Pasalnya, cara senam ibu hamil ini mengharuskan ibu untuk mengangkat pinggul dan perut ke atas dalam posisi berbaring. 
   

   Jika Ibu tidak terbiasa melakukan senam hamil satu ini, maka jangan dilakukan tanpa pengawasan atau instruktur senam ya, Bu. 

   Alangkah baiknya gerakan kayang Ibu lakukan di usia awal kehamilan. Hal tersebut tidak hanya membuat tubuh terbiasa. Senam kayang juga membantu Ibu mengencangkan otot panggul dan membantu menimbulkan rasa kontraksi. 

   Hal tersebut penting bagi Ibu yang ingin melangsungkan persalinan normal dalam waktu yang cepat. 

   Baca juga: Tips Senam Hamil Aerobik yang Aman Sesuai Usia Kehamilan

4. Cat and Cow Pose 

   

   Ibu juga bisa melakukan gerakan yoga lainnya sebagai bagian dari senam ibu hamil 9 bulan. Salah satu gerakan yoga yang mudah adalah cat and cow pose. 
   

   Gerakan ini mengharuskan Ibu untuk bertumpu pada dua tangan dan dua kaki layaknya kucing dan sapi. Selain itu, Ibu perlu meregangkan otot punggung sambil bernapas dengan baik. 

   Gerakan senam satu ini bermanfaat agar meringankan nyeri dan rasa tidak nyaman pada bagian punggung bawah. Sebagaimana yang Ibu ketahui, di masa kehamilan mid section, atau bagian dada hingga pinggang merupakan daerah tubuh yang rawan merasa nyeri. 

   Guna mengurangi rasa tidak nyaman tersebut, maka Ibu bisa melakukan gerakan senam ibu hamil 9 bulan satu ini. 

5. Child’s Pose 

   

   Masih sama dengan gerakan yoga lainnya, child’s pose merupakan salah satu gerakan senam ibu hamil yang bisa Ibu lakukan untuk menunjang kontraksi. Child’s pose dilakukan dengan cara bersimpuh pada tumpuan lutut. Tangan lurus ke depan dengan pandangan kepala ke bawah tegak. 
   

   Bagi sebagian ibu hamil di usia 9 bulan, senam ini mungkin akan terasa sulit. Maka akan lebih baik, jika Ibu melakukan gerakan senam ibu hamil 9 bulan satu ini sejak di usia muda. Manfaat utama yang hadir dari senam ini adalah menguatkan serta merelaksasi otot panggul. 

6. Jalan Kaki

   Meskipun bukan dianggap sebagai senam ibu hamil 9 bulan, jalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga ringan yang bermanfaat dalam menunjang persalinan normal. 

   Pasalnya, jalan kaki dapat membantu Ibu meningkatkan kesehatan jantung dan pernapasan. Selain itu juga membantu peregangan otot dan sendi di bagian kaki. 

   Ibu bisa mencoba untuk mengolah ritme jalan kaki dengan santai dan cepat. Meskipun begitu, Ibu perlu memahami kondisi tubuh. 

   Pastikan tubuh berada dalam kondisi prima. Ajak Ayah untuk membuat jalan kaki jadi tidak bosan karena ada teman dan orang yang mampu menjaga Ibu ketika lelah. 

7. Gerakan Merangkak 

   Merangsang kontraksi diperlukan untuk meningkatkan persentase persalinan normal yang baik. Salah satu cara yang bisa Ibu lakukan adalah dengan melakukan gerakan merangkak. 

   Gerakan senam ibu hamil 9 bulan ini bisa Ibu lakukan dengan mudah. Namun, pastikan agar Ibu bergerak secara perlahan agar tidak mudah lelah. 

8. Senam Jongkok

   

   Senam jongkok juga jadi salah satu gerakan senam ibu hamil 9 bulan yang bermanfaat. Posisi jongkok dengan membuka kaki agak sedikit lebar adalah salah satu cara untuk membiasakan tubuh menjelang prosedur persalinan normal. 
   

   Manfaat yang Ibu rasakan dari melakukan gerakan senam ini adalah memperkuat otot panggul. Tidak hanya otot bagian panggul, senam jongkok juga meregangkan bagian perineum. 

   Perineum merupakan bagian tubuh yang dapat memperlancar proses persalinan normal. Oleh karena itu, penting bagi Ibu untuk menjaga kondisinya tetap rileks dengan melakukan senam ibu hamil ini. 

Baca juga: Ingin Coba Senam Ibu Hamil? Perhatikan Hal Ini Dulu Yuk, Bu!

Selain melakukan gerakan senam ibu hamil yang rutin, Ibu juga perlu menjaga kondisi tubuh tetap sehat menjelang persalinan normal. Mengonsumsi makanan dengan nutrisi yang seimbang jadi salah satu cara agar menjaga tubuh dalam kondisi prima. Selain itu, Ibu juga bisa melengkapi berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan dengan susu. 

Selama kehamilan, Ibu perlu tambahan nutrisi dan kalori untuk mendukung kesehatan Ibu dan tumbuh kembang janin. 

Selain mengonsumsi makanan bergizi, Ibu juga perlu mengonsumsi susu yang mengandung 9AAE (9 Asam Amino Esensial – protein penting dalam bentuk siap diserap oleh tubuh untuk mengoptimalkan tumbuh kembang otak dan tulang janin serta menjaga kesehatan ibu) dan 9 nutrisi penting lainnya seperti: tinggi asam folat, omega 3 (ALA)/DHA, Omega 6 (LA), tinggi zat besi, serat pangan inulin, tinggi vitamin C, protein, tinggi kalsium dan tinggi seng untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tambahan selama masa kehamilan.

Semua nutrisi di atas bisa Ibu dapatkan dengan rutin mengonsumsi 1 gelas susu Frisian Flag PRIMAMUM setiap harinya karena Susu Frisian Flag PRIMAMUM memiliki kandungan 9AAE dan 9 nutrisi penting yang dibutuhkan oleh ibu selama masa kehamilan dan juga pada saat menyusui nanti. 

Terlebih lagi DHA sangat dibutuhkan di 1000 hari pertama kehidupan si Kecil sejak dalam kandungan dan DHA dalam Frisian Flag PRIMAMUM juga tertinggi dibandingkan dengan susu sejenisnya. Susu Frisian Flag Primamum tersedia dalam rasa cokelat yang lezat dan tidak membuat enek atau mual.

Selain melakukan senam ibu hamil 9 bulan, Ibu juga perlu mencari tahu hal apa lagi yang perlu Ibu lakukan untuk menjaga kesehatan si Kecil dengan melihatnya pada Kamus Kehamilan yang dikembangkan oleh Akademi Keluarga Prima. Yuk, cari tahu selengkapnya di halaman ini!