Selamat ya, Bu! Akhirnya setelah menunggu selama 9 bulan, si Kecil kini hadir menghiasi hari-hari Ibu dan keluarga. Selain fokus menjaga kesehatannya, Ibu juga perlu menjaga kesehatan tubuh pasca melahirkan.

Manfaat Senam Kegel

Salah satu cara menjaga kesehatan setelah melahirkan adalah dengan berolahraga, salah satunya yaitu senam kegel. Walaupun mungkin melakukan olahraga terasa cukup berat, disaat Ibu harus membiasakan diri menjadi orang tua baru, tapi banyak manfaat senam kegel yang bisa Ibu dapatkan, yaitu:

• Berolahraga ikut meningkatkan hormon endorphine di otak sehingga dapat membuat mood atau suasana hati Ibu menjadi lebih baik.
• Senam kegel dapat membantu mengurangi lemak sehingga dapat membantu Ibu mengembalikan berat badan kembali seperti sebelum Ibu hamil.
• Menghilangkan rasa sakit dan nyeri pasca melahirkan.
• Memberikan tenaga, jika Ibu merasa lelah.
• Memperbaiki dan juga meningkatkan stamina yang tentunya sangat membantu Ibu ketika harus mengurus si Kecil.

Secara medis, senam kegel atau yang sering disebut dengan pelvic floor exercises memang biasa dikenal untuk mempersiapkan kelahiran. Akan tetapi, manfaat senam kegel juga berkaitan untuk mengembalikan elastisitas otot dasar panggul pasca melahirkan. Baiknya lagi, senam kegel dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.

Baca Juga: Jadwal Sidik Jari Cerdas Frisian Flag 2011

Bagaimana cara melakukan senam kegel?

Ada beberapa cara untuk melakukan senam kegel, yaitu:

1. Berlatih seperti menahan urin ketika sedang buang air kecil. Namun, sebaiknya cara ini tidak dilakukan terlalu sering karena hal tersebut justru dapat melemahkan otot dan lebih berisiko mengalami infeksi. Selain itu, sebaiknya Ibu sudah buang air kecil terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan ini.
2. Bila Ibu dapat merasakan otot menggunakan jari, cobalah untuk mengerutkan otot selama 5-10 detik, kemudian kendurkan. Ulangi gerakan ini 10-20 kali. Sebelum melakukan senam kegel, pastikan untuk buang air kecil terlebih dahulu.
3. Pastikan ketika melakukan senam kegel, Ibu tidak merapatkan kedua kaki, menarik perut, dan menahan napas. Tetaplah bernapas seperti biasa selama melakukan senam ini. 
4. Mungkin Ibu agak sedikit kesulitan melakukan senam kegel ini pada awalnya. Namun, semakin lama akan terasa lebih mudah bila Ibu rajin melatihnya. Cobalah untuk memegang perut Ibu selama melakukan senam ini untuk memastikan bahwa perut Ibu tetap rileks. 

Setelah melahirkan, biasanya Ibu akan mengalami masa-masa sulit mengontrol rasa ingin buang air kecil. Hal ini dapat terjadi selama berbulan-bulan setelah melahirkan. Maka dari itu disarankan sebaiknya Ibu melakukan senam kegel sedari hamil dan dilanjutkan selama beberapa bulan setelah melahirkan. Jadikan senam kegel sebagai bagian dari rutinitas Ibu. Misalnya, ketika baru bangun tidur, menonton TV, dan lakukan lagi saat akan tidur. 

Pada awalnya mungkin Ibu tidak dapat merasakan perubahan yang signifikan. Selama beberapa hari, otot panggul mungkin terasa tidak nyaman, membengkak, atau terasa berat. Jangan khawatir, Bu. Mengembalikan otot dasar panggul kembali ke ukuran semula memang membutuhkan waktu. Seiring dengan berjalannya waktu dan latihan yang rutin, Ibu dapat segera merasakan perubahan dan Ibu dapat kembali mengontrol rasa ingin buang air kecil.

Waktu yang tepat memulai senam kegel

Meskipun senam kegel merupakan salah satu aktivitas olahraga yang bisa Ibu lakukan seusai masa persalinan. Namun pertanyaan umum yang sering muncul adalah, kapan waktu yang tepat untuk mulai berolahraga, seperti melakukan senam kegel. Pertanyaan tersebut kerap kali hadir, karena di waktu yang sama Ibu juga harus tetap memberikan waktu yang banyak untuk menjaga tumbuh kembang buah hati di bulan-bulan pertamanya. Mari cari tahu lebih dalam terkait waktu yang tepat dalam memulai senam kegel.

Dalam mencari waktu yang tepat dalam memulai olahraga seperti senam kegel seusai melahirkan, ada beberapa aspek yang perlu Ibu perhatikan. Salah satunya adalah jenis persalinan yang sudah Ibu lewati sebelumnya, apakah normal atau caesar.

• Mulai senam kegel seusai persalinan normal

  Bagi Ibu yang hendak mulai olahraga seperti senam kegel seusai persalinan normal, sebelumnya ada beberapa faktor yang perlu Ibu pahami. Beberapa faktor ini terkait dengan kondisi kesehatan fisik pasca melahirkan. Ibu perlu memastikan bahwa tidak ada komplikasi di dalam rahim seusai melahirkan untuk mulai melakukan senam kegel. Selain itu, cidera pada vagina dan kadar darah yang hilang saat melahirkan juga bisa jadi acuan untuk kapan Ibu bisa mulai melakukan olahraga.

  Secara umum, jika Ibu sudah merasa sehat dan kuat, melakukan olahraga ringan seperti senam kegel di rumah bisa langsung dilakukan beberapa minggu pertama setelah keluar dari rumah bersalin dan menata jadwal dengan baik. Meskipun begitu, olahraga setelah melahirkan seperti senam kegel perlu dilakukan secara bertahap. Hal ini akan menghindari risiko cidera yang bisa berakibat buruk dalam menjalani aktivitas sehari-hari sebagai seorang Ibu baru. 

  Melakukan olahraga seperti senam kegel seusai melahirkan secara normal bisa membantu Ibu untuk mengembalikan postur serta berat badan tubuh dengan ideal. Namun perlu diperhatikan bahwa senam kegel tidak dianjurkan jika Ibu mengalami cidera robekan pada bagian vagina pasca melahirkan. Seusai cidera tersebut sembuh, baiknya Ibu lakukan konsultasi dulu kepada dokter sebelum memulai olahraga kembali.

• Mulai senam kegel seusai persalinan caesar

  Bagi Ibu yang hendak melakukan olahraga seusai persalinan caesar, dibutuhkan pendekatan yang lebih intens terkait kesiapan fisik. Bahkan sangat dianjurkan bagi Ibu untuk berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter sebelum mulai kembali berolahraga setelah melakukan persalinan secara caesar. Konsultasi kepada dokter ini penting, karena kesiapan fisik untuk berolahraga ini ditentukan dari adanya risiko komplikasi medis, seperti anemia, gangguan jantung dan pernapasan, atau tromboemboli setelah melahirkan secara caesar.

  Penyebab lain yang perlu Ibu khawatirkan sebelum mulai kembali melakukan olahraga seperti senam kegel seusai menjalani persalinan caesar adalah hadirnya rasa nyeri pada bekas operasi caesar yang membuat Ibu memerlukan pengobatan dengan obat pereda nyeri. Dari rasa tersebut sudah menjadi indikasi bahwa tubuh Ibu masih belum benar-benar prima untuk melakukan aktivitas fisik secara intens, seperti olahraga. Meskipun olahraga seperti senam kegel dilakukan secara bertahap, bisa menghadirkan risiko yang kurang baik pada tubuh Ibu.

  Penyebab lainnya yang memerlukan perhatian besar sebelum kembali berolahraga seusai melahirkan secara caesar adalah ditemukannya komplikasi operasi dan pascaoperasi, seperti mual dan muntah, penyembuhan luka abnormal, neuropati, dan inkontinensia. Kondisi ini membawa risiko yang mengkhawatirkan. 

  Oleh karena itu, alangkah baiknya jika Ibu lebih dulu berkonsultasi serta mengobati kondisi gangguan fisik yang terjadi pada tubuh seusai melahirkan secara caesar sebelum kembali berolahraga. Biasanya Ibu membutuhkan waktu selama 4 hingga 6 minggu sebelum akhirnya dokter mempersilahkan Ibu untuk melakukan olahraga seusai menjalani persalinan caesar. 

Alternatif olahraga lain

Melakukan konsultasi kepada dokter sebelum kembali berolahraga seperti melakukan senam kegel merupakan langkah yang baik untuk dilakukan. Biasanya, dokter akan mulai mengizinkan Ibu untuk kembali berolahraga ketika tanda-tanda vital, seperti seperti suhu tubuh, detak jantung, dan pernapasan, sudah berada dalam stabil. Selain itu, Ibu juga harus lebih dulu mampu mengontrol fungsi otot dan gerakan tubuh dengan baik seusai persalinan.

Bagi Ibu yang ingin menjaga fungsi otot berjalan dengan baik alternatif olahraga seperti jalan kaki bisa jadi pilihan yang cukup bermanfaat. Olahraga ringan alternatif dari senam kegel ini bisa Ibu lakukan setelah 2 hingga 3 minggu seusai persalinan. Baiknya di masa-masa awal, Ibu sediakan waktu sebanyak 5 hingga 10 menit untuk berolahraga dengan jalan kaki secara rutin agar tubuh terbiasa untuk bergerak secara lebih nyaman. 

Setelah Ibu sudah merasa nyaman dengan tubuh seusai melakukan jalan kaki sebagai bagian olahraga, Ibu bisa menambahkan waktu menjadi 15 hingga 30 menit. Ketika hal tersebut sudah rutin dilakukan, barulah Ibu bisa mulai melakukan aktivitas olahraga lainnya seperti senam kegel atau mengangkat beban.

Olahraga angkat beban seusai masa persalinan ini jangan disamakan dengan angkat beban di gym. Ibu bisa belajar mengangkat beban dengan alat bantu yang ringan. Pastikan untuk melakukan aktivitas olahraga ini dengan beban yang tidak lebih dari berat si buah hati. Semakin besar si kecil di masa pertumbuhannya, lambat laun bobot alat angkat beban pun akan ikut bertambah. Jadi jangan terlalu terburu-buru, ya Bu.

Selamat mencoba!

Selain mencoba mendapatkan manfaat senam kegel, pasca melahirkan penting untuk selalu memastikan asupan nutrisi demi kualitas ASI yang optimal. Jika perlu Ibu tambahkan asupan nutrisi pendukung untuk menjaga kualitas dan produksi ASI.

Agar produksi ASI meningkat baik dalam jumlah maupun kualitasnya, Ibu harus mendapatkan energi tambahan sebanyak 500 kalori setiap harinya (AKG 2019) begitu juga dengan protein dan nutrisi penting lainnya. Selain mengonsumsi makanan bergizi, Ibu juga perlu mengonsumsi susu ibu menyusui yang mengandung 9AAE (9 Asam Amino Esensial yaitu jenis protein siap serap yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh) untuk mendukung pertumbuhan sel otak, otot dan tulang si Kecil serta menjaga kesehatan ibu dan 9 nutrisi penting lainnya seperti: tinggi asam folat, omega 3 (ALA)/DHA, Omega 6 (LA), tinggi zat besi, serat pangan inulin, tinggi vitamin C, protein, tinggi kalsium dan tinggi seng agar kebutuhan nutrisi Ibu selama periode menyusui tercukupi dan produksi ASI meningkat .

Frisian Flag Primamum adalah susu ibu menyusui dengan 9AAE + 9 Nutrisi Penting untuk melengkapi nutrisi Ibu dan si Kecil selama periode menyusui. Dua gelas Frisian Flag Primamum mengandung energi sebanyak 360 kalori, protein 18 gram, DHA 68 mg dan 9 nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan ibu menyusui. DHA dibutuhkan si Kecil untuk mendukung pertumbuhan sel otaknya di 1000 Hari Pertama Kehidupannya. Frisian Flag Primamum tersedia dalam rasa cokelat yang lezat, tidak membuat enek atau mual serta enak disajikan dalam kondisi hangat maupun dingin.

Agar si Kecil dapat tumbuh kembang dengan optimal, penting bagi Ibu untuk terus memantau progres pertumbuhannya. Untuk mengetahui progres pertumbuhan dan perkembangannya ibu bisa menggunakan fitur Rapor Tumbuh Kembang Prima yang juga terdapat dalam Akademi Keluarga Prima. Di fitur ini, tinggi badan anak, berat badan, lingkar kepala, dan indeks massanya akan diukur, serta disesuaikan dengan grafik pertumbuhan dari WHO.