Senam ibu hamil ternyata memiliki beragam manfaat lho. Sudahkah Ibu melakukannya? Selain membuat tubuh menjadi lebih bugar dan sehat, ternyata manfaat senam ibu hamil juga berpengaruh terhadap kesehatan bayi di dalam kandungan. Namun, senam ibu hamil sebaiknya tidak dilakukan secara sembarangan ya, Bu. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk mencegah cedera sehingga manfaatnya bisa lebih optimal. 

Manfaat Senam Ibu Hamil

Berikut ini beberapa manfaat senam ibu hamil jika Ibu melakukannya secara tepat dan rutin:

• Mengurangi nyeri punggung
• Memperkuat otot dan sendi
• Meningkatkan stamina
• Menjaga kesehatan jantung dan paru-paru
• Mengontrol berat badan jadi lebih sehat selama kehamilan
• Meningkatkan kualitas tidur
• Mencegah sembelit atau konstipasi
• Mengurangi ketegangan saat menjelang persalinan
• Mendukung tumbuh kembang bayi di dalam kandungan

Manfaat senam hamil memang cukup beragam ya, Bu. Namun, kapan waktu yang tepat melakukan senam ini? Apakah semua ibu hamil bisa melakukannya? Nah, untuk mengetahui hal tersebut, berikut penjelasannya: 

Kapan Senam Ibu Hamil Bisa Dilakukan?

Senam ibu hamil sebenarnya baik dilakukan oleh setiap ibu hamil dengan kondisi kehamilan yang sehat, serta tidak mengalami komplikasi atau kelainan dalam kandungan. Namun, perlu Ibu ingat bahwa senam hamil harus dilakukan sesuai dengan anjuran dari dokter. Oleh karena itu, sebelum melakukan senam ibu hamil, sebaiknya Ibu berkonsultasi dulu dengan dokter untuk mengetahui kondisi kehamilan secara keseluruhan ya, Bu. 

Senam hamil umumnya berlangsung selama 30 menit untuk setiap sesi, serta dilakukan setidaknya 3-4 kali dalam seminggu. Jika ibu belum pernah atau jarang berolahraga sebelumnya, sebaiknya mengawali senam ibu hamil dengan gerakan yang paling ringan dulu dan dilakukan selama kurang lebih 10-15 menit setiap sesi. Setelah tubuh Ibu mulai terbiasa dengan olahraga ini, barulah latihan dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan Ibu. 

Supaya senam hamil dilakukan dengan cara yang tepat, Ibu bisa bergabung dengan kelas senam hamil yang diselenggarakan oleh rumah sakit ibu dan anak, atau bisa menggunakan jasa personal instructor khusus senam hamil yang bisa datang ke rumah. Hal ini penting agar senam hamil yang Ibu lakukan bisa dipantau dengan benar dan terhindar dari risiko cedera. 

Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Melakukan Senam Hamil

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan senam ibu hamil, antara lain:

• Sebaiknya ibu hamil tidak dianjurkan untuk melakukan senam hamil jika mengalami kondisi-kondisi berikut ini:
  • Menderita sejumlah penyakit, seperti asma, penyakit jantung, penyakit paru-paru, dan hipertensi
  • Mengalami gangguan pada leher rahim (serviks)
  • Muncul pendarahan pada vagina atau muncul bercak darah
  • Gangguan pada plasenta
  • Memiliki riwayat kelahiran prematur di kehamilan sebelumnya
  • Diprediksi sedang hamil kembar
  • Mengalami anemia 

  Namun, jika Ibu mengalami beberapa kondisi di atas dan ingin mencoba senam ibu hamil, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. 

• Ibu hamil dianjurkan untuk menghindari gerakan yang berisiko menyebabkan cedera, seperti:
  • Menahan napas yang terlalu lama
  • Gerakan dengan posisi telentang yang terlalu lama, terutama ketika Ibu mulai memasuki kehamilan trimester kedua. Ini karena semakin bertambahnya usia kandungan, maka ukuran rahim pun akan semakin membesar. Oleh karena itu, posisi telentang yang terlalu lama dapat menyebabkan usus dan pembuluh darah di dalam perut tertekan oleh beban dari rahim yang berisi janin. Akibatnya, ibu hamil bisa merasakan pusing hingga pingsan. 
  • Gerakan yang berisiko menimbulkan cedera ringan pada perut, seperti gerakan mengubah posisi secara mendadak.
  • Gerakan melompat-lompat
  • Gerakan menekuk lutut yang berlebihan, sit-up, dan mengangkat kedua tungkai
  • Gerakan memutar bagian pinggang saat berdiri 

  Perlu Ibu ingat kembali, setiap gerakan senam ibu hamil yang dilakukan harus sesuai instruksi dan berada di bawah pengawasan instruktur senam.

• Selain poin-poin di atas, ibu juga perlu memerhatikan beberapa hal lainnya sebelum melakukan senam ibu hamil, di antaranya:
  • Ibu dianjurkan untuk memakai pakaian dan sepatu yang nyaman, guna mengurangi risiko cedera
  • Ibu wajib melakukan pemanasan sebelum melakukan senam, lalu dilanjutkan dengan pendinginan setelah selesai
  • Sebelum, selama, dan setelah senam ibu hamil sebaiknya minum air putih yang cukup untuk mencegah dehidrasi
  • 1 jam sebelum melakukan senam, sebaiknya Ibu mengonsumsi makanan bergizi 
  • Hindari melakukan senam hamil di suhu yang panas dan lembap
  • Jika sudah merasa lelah, sebaiknya tidak memaksakan tubuh untuk terus melakukan senam ya, Bu. Ibu perlu istirahat sejenak untuk mengembalikan energi
  • Pastikan untuk selalu mengikuti gerakan senam ibu hamil sesuai instruksi secara perlahan

Jenis Gerakan Senam Hamil yang Mudah

Berikut ini beberapa jenis gerakan senam ibu hamil yang bisa dilakukan dengan mudah, di antaranya:

1. Senam dengan yoga ball 

   

   Senam ibu hamil dengan yoga ball bermanfaat untuk menguatkan otot-otot perut, menjaga keseimbangan Ibu selama kehamilan, dan mengurangi rasa nyeri pada punggung bagian bawah. 
   

   Gerakan senam hamil ini bisa Ibu lakukan dengan mudah lho, caranya dengan duduk di atas bola dengan posisi punggung tegak, lalu buka kedua kaki selebar pinggul, luruskan tangan ke arah depan selama 5-10 detik, setelah itu turunkan tangan sambil membuang napas. Ibu bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali agar tubuh lebih rileks. Ibu juga bisa menambah barbel sesuai dengan kesanggupan. 

2. Senam latihan angkat kaki

   

   Senam hamil yang tak kalah penting yaitu latihan angkat kaki yang berfungsi untuk menguatkan otot punggung dan perut Ibu. Pertama-tama, posisikan tubuh Ibu seperti merangkak dengan lutut membentuk sudut 90 derajat dan telapak tangan lurus menyentuh yoga matt. Kemudian, angkat salah satu kaki Ibu ke belakang dengan posisi hampir sejajar lurus dengan punggung. 
   

   Jika kuat, Ibu juga bisa mengangkat satu tangan ke depan dan satunya lagi untuk menopang. Namun, jika tidak kuat, Ibu bisa menggunakan dua tangan untuk menopang tubuh. lalu tahan posisi ini ini selama beberapa detik. Lakukanlah gerakan yang sama dengan kaki yang satunya lagi ya, Bu. Ibu bisa ulangi gerakan senam ini sebanyak 10 kali atau sesuai dengan kesanggupan. 

3. Senam otot punggung, paha, dan panggul

   

   Senam ibu hamil ini bermanfaat untuk menguatkan otot di bagian punggung, paha, dan panggul. Selain itu, senam ini juga berguna untuk membuat sendi panggul Ibu menjadi lebih fleksibel. Bahkan, senam ini bermanfaat untuk memperlancar proses menuju persalinan. 
   

   Caranya juga cukup mudah, Ibu cukup duduk di lantai dengan punggung tegak, lalu paha dibuka dengan bagian lutut dilipat, serta telapak kaki saling berhadapan dan menempel. Pastikan Ibu memberikan sedikit tekanan pada kedua lutut menggunakan siku. Pada posisi ini, otot di paha bagian dalam akan terasa meregang, Ibu sebaiknya menahan posisi tersebut selama 10-15 detik. Setelah itu, Ibu dapat mengulangi gerakan senam ini sebanyak 5 atau 10 kali, sesuai kesanggupan. Pastikan untuk selalu menjaga posisi punggung tetap tegak ya, Bu.

4. Senam latihan lengan

   

   Senam ibu hamil selanjutnya yang bisa Ibu lakukan yaitu latihan lengan. Caranya pun cukup mudah lho. Ibu cukup duduk di atas matras senam atau yoga (yoga matt), angkat kedua lengan hingga di atas kepala dan posisikan telapak tangan saling berhadapan. Tahan posisi ini sekitar 20 detik, kemudian turunkan lengan dengan melebarkannya ke bagian samping. Ibu bisa ulangi gerakan senam ini sampai 5 kali, sesuai dengan kesanggupan. Senam latihan lengan ini bermanfaat untuk melancarkan sistem peredaran darah dan melatih otot tubuh. Yuk, cobain sekarang, Bu.
   

Selain menjaga kesehatan tubuh dari luar, Ibu juga perlu menjaga kesehatan tubuh dari dalam. Salah satunya dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi untuk mendukung kesehatan dan tumbuh kembang bayi di dalam kandungan. Selama masa kehamilan, Ibu perlu dianjurkan untuk mengonsumsi susu ibu hamil, seperti Frisian Flag Primamum

Frisian Flag Primamum merupakan susu yang diformulasikan khusus ibu hamil dan ibu menyusui dengan kandungan protein, karbohidrat, lemak, serat pangan (inulin), kalsium, zat besi, tembaga, vitamin B9 (asam folat), vitamin B12, dan vitamin C yang penting untuk kesehatan Ibu dan tumbuh kembang bayi.