Selama kehamilan, Ibu mengalami kenaikan berat badan karena pertumbuhan janin dan perubahan tubuh Ibu sendiri. Kenaikan berat badan yang berlebihan selama hamil dapat mengurangi risiko menderita wasir, varises atau pelebaran pembuluh darah vena pada tungkai, stretch mark atau guratan pada kulit serta sakit pinggang, napas pendek-pendek dan kelelahan selama kehamilan. Pada akhir trimester ketiga, kenaikan berat badan ibu total berkisar antara 10 – 18kg.
Kenaikan berat badan selama kehamilan diperlukan untuk pertumbuhan si Kecil dalam rahim ibu, dan mempersiapkan tubuh ibu nantinya untuk memberikan ASI. Apa saja yang bertambah beratnya selama masa kehamilan?
• Plasenta 0,5- 1 kg
• Air ketuban 1 kg
• Rahim 1 kg
• Payudara 1 kg
• Volume darah ibu 2 kg
• Cairan dalam jaringan ibu 2 kg
• Lemak dan jaringannya ibu 3 kg
• Janin 3 kg
Seiring dengan pertumbuhan si Kecil dalam rahim dan pertambahan berat badan selama kehamilan, Ibu memerlukan nutrisi yang cukup untuk diri sendiri sendiri, dan untuk tumbuh kembang janin yang optimal. Nutrisi sehat, lengkap, dan seimbang adalah awal pertumbuhan dan perkembangan janin yang optimal. Nutrisi apa saja yang dibutuhkan Ibu dan si Kecil saat ini? Pedoman piramida makanan berikut ini dapat membantu Ibu memilih nutrisi tersebut.
1. Kelompok karbohidrat
Pada dasar piramida, merupakan anjuran nutrisi sebagai sumber energi bagi ibu hamil. Sumber karbohidrat ini dapat ditemukan dalam roti, sereal, nasi, dan pasta. Sumber karbohidrat ini juga merupakan sumber vitamin, mineral dan serat. Ibu dapat mengonsumsi 6-11 porsi/ hari berupa sepotong roti, atau segelas sereal dan setengah gelas nasi atau pasta.
2. Kelompok sayur
Pada tingkat kedua pyramida adalah kelompok sayur yang dapat dikonsumsi 3-5 porsi/hari. Setiap porsi dapat terdiri dari 1 gelas salad daun hijau, atau setengah gelas sayur matang atau sayur segar tanpa dimasak dan ¾ gelas jus sayur. Kelompok sayur kaya akan kandurngan serta dan rendah lemak, serta sumber vitamin A, C, asam folat, zat besi dan mineral lainnya.
3. Kelompok buah-buahan
Buah-buhan kaya akan kandungan vitamin A dan C, kalium dan serat. Usahakan ibu dapat mengonsumsi jus buah-buahan dan bukan minuman siap saji dalam kaleng atau botol yang umumnya banyak kandungan gula. Ibu dapat mengonsumsi buah-buahan 2-4 porsi/hari dengan variasi buah yang berbeda seperti apel, pisang, jeruk, buah pir dan sebagianya.
4. Kelompok produk susu (dairy product)
Susu, yogurt dan keju merupakan sumber protein, kalsium dan vitamin. Ibu dapat mengonsumsi 2-3 porsi dari kelompok ini setiap harinya. Tiap porsi dapat berupa 1 gelas susu atau, 1 ½ ons keju dan 2 ons keju yang telah diproses.
5. Kelompok protein
Kelompok ini terdiri dari protein hewani diantaranya daging, ayam, ikan, dan protein nabati seperti kacang-kacangan, telur, kacang tanah. Kelompok ini mengandung vitamin B, protein, zat besi dan zink. Pilihlah daging yang baik dan telah dibuang bagian lemaknya. Ibu dapat mengonsumsi protein ini 2-3 porsi setiap harinya, yang tiap porsinya terdiri dari 50-75 gram daging cincang, atau ayam atau ikan serta 1 gelas kacang-kacangan, 2butir telur, 50 gram tahu atau 2 sendok teh selai kacang atau 1/3 gelas sayur kacang sebagai pengganti protein hewani.
6. Kelompok lemak
Kelompok ini mengandung kalori yang sangat tinggi dan sedikit vitamin. Batasi konsumsi lemak hingga 30% dalam nutrisi ibu sehari-hari. Kelompok ini terdiri dari mentega, dan salad dressing. Konsumsilah golongan ini sekali-kali saja, atau dapat sebagai makanan penutup dengan porsi kecil.
