Hamil bukan kondisi yang membuat Ibu tidak berolahraga. Apalagi ada banyak pilihan olahraga untuk Ibu hamil yang bisa dilakukan di rumah. Sebelum membahasnya lebih lanjut, pastikan Ibu mengonsumsi susu Frisian Flag PRIMAMUM untuk dukung Akal Cermat dan Imunitas si Kecil yang dilengkapi DHA dan 9 Asam Amino Esensial (AAE), yaitu protein penting yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus didapat dari makanan setiap harinya untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin yang optimal. Susu ini juga mengandung 9 nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh ibu dengan rasa cokelat yang lezat dan pasti disukai Ibu.
Secara medis, mempertahankan rutinitas olahraga yang teratur selama kehamilan dapat membantu Ibu tetap sehat dan merasa lebih bugar. Semakin bugar kondisi tubuh Ibu, maka akan semakin mudah bagi Ibu untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk tubuh dan penambahan berat badan.
Olahraga untuk Ibu hamil yang dilakukan secara teratur dapat memperbaiki postur tubuh Ibu dan mengurangi beberapa ketidaknyamanan yang biasanya dialami Ibu hamil seperti sakit punggung dan kelelahan.
Jika Ibu adalah tipe yang sangat aktif berolahraga sebelum hamil, maka Ibu bisa menurunkan tingkatannya dengan melakukan olahraga ringan di rumah. Setidaknya lakukan olahraga ringan untuk Ibu hamil di rumah paling tidak selama 30 menit dengan frekuensi tiga sampai lima hari dalam seminggu.
Lantas, apa saja manfaat dan pilihan olahraga untuk Ibu hamil yang diperbolehkan? Simak selengkapnya di bawah ini yuk, Bu!
Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil
Berolahraga selama kehamilan dapat memberikan berbagai manfaat untuk tubuh. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengungkapkan bahwa berolahraga selama kehamilan dapat menurunkan risiko kelahiran prematur.
Selain itu, berikut beberapa manfaat olahraga untuk Ibu hamil:
- Mengurangi sakit punggung, sembelit, kembung dan bengkak
- Meningkatkan suasana hati dan energi Ibu hamil
- Membantu Ibu hamil tidur lebih nyenyak
- Mencegah kelebihan berat badan
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
- Menurunkan risiko diabetes gestasional
- Menurunkan risiko menjalani operasi caesar.
Meski memiliki berbagai manfaat, pemilihan jenis olahraga untuk Ibu hamil perlu disesuaikan dengan trimester kehamilan agar mendapatkan manfaat yang optimal.
Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil di Tiap Trimester
Tidak semua jenis olahraga aman untuk dilakukan oleh Ibu hamil. Olahraga yang aman untuk Ibu hamil umumnya bersifat low-impact, yaitu olahraga yang tidak menimbulkan benturan kuat.
Berikut beberapa pilihan olahraga untuk Ibu hamil muda hingga mendekati persalinan yang bisa Ibu lakukan di rumah:
- Berenang
- Jalan kaki
- Yoga
- Senam hamil
- Sepeda statis
- Wall push-up
- Pilates
- Senam kegel
- Latihan kekuatan
Menurut penelitian, berenang adalah salah satu jenis olahraga untuk Ibu hamil yang paling nyaman dan aman. Apalagi massa tubuh akan terasa berkurang di dalam air dan menimbulkan keringat.
Salah satu pilihan olahraga untuk trimester 1 hingga trimester 3 ini dipercaya dapat meringankan mual, nyeri panggul dan mencegah sekaligus mengatasi bengkak di pergelangan kaki.
Gaya dada dan gaya punggung menjadi gaya renang yang direkomendasikan untuk Ibu hamil. Mengingat sekitar kolam renang sering kali licin, pastikan Ibu selalu berhati-hati agar tidak terpeleset.
Pilihan olahraga ringan untuk Ibu hamil lainnya yang juga direkomendasikan adalah berjalan kaki. Rutin jalan kaki setiap pagi dapat melancarkan kerja jantung, peredaran darah, dan meningkatkan kebugaran Ibu hamil.
Jalan kaki menjadi salah satu pilihan olahraga untuk Ibu hamil trimester 3, karena bisa memancing kontraksi muncul sehingga baik dilakukan menjelang persalinan.
Pilih jalur yang tidak menanjak atau menurun di sekitaran rumah agar Ibu bisa jalan kaki dengan nyaman. Jangan lupa untuk membawa air minum agar Ibu tetap terhidrasi selama berjalan kaki.
Yoga adalah salah satu jenis olahraga yang banyak disukai oleh Ibu hamil. Olahraga ini juga termasuk dalam pilihan olahraga di rumah lho, Bu.
Melakukan yoga sebagai pilihan olahraga untuk Ibu hamil trimester 2 dapat bermanfaat untuk melancarkan pernapasan, melatih kelenturan tubuh, serta mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan.
Ada jenis prenatal yoga yang spesifik membantu Ibu hamil meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang. Ibu bisa lakukan yoga di rumah sambil melihat video atau mengikuti kelas online dengan instruktur khusus.
Senam hamil bisa jadi salah satu pilihan olahraga untuk Ibu hamil muda yang bisa dilakukan di rumah. Ibu bisa ikuti kelas online dengan instruktur atau mengikuti panduannya lewat video.
Senam hamil dirancang khusus menyesuaikan usia kehamilan untuk membantu meningkatkan stamina, kekuatan dan kelenturan tubuh.
Bersepeda dengan sepeda statis bisa menjadi pilihan olahraga ringan untuk Ibu hamil yang patut dicoba di rumah. Sepeda statis bisa bermanfaat meningkatkan kebugaran jantung dan menjaga kebugaran Ibu di masa kehamilan.
Salah satu olahraga aman dan bermanfaat untuk Ibu hamil adalah gerakan push-up yang dilakukan dengan bertumpu pada dinding (wall push-up). Gerakan dapat membantu memperkuat otot dada dan trisep tanpa menekan perut Ibu.
Secara bertahap, lakukan wall push-up sebanyak 10-15 repetisi untuk setiap set. Dilansir dari Mayo Clinic, Ibu bisa melakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set setiap hari.
Beberapa pusat kebugaran biasanya menawarkan kelas pilates prenatal khusus untuk Ibu hamil. Pilates adalah olahraga yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan tubuh. Pilates juga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan yang rentan dialami Ibu hamil.
Senam kegel adalah latihan otot dasar panggul yang dapat dilakukan oleh wanita dari segala usia, termasuk ibu hamil. Otot ini berperan untuk menopang rahim, kandung kemih, dan usus besar.
Otot panggul yang kuat dapat membantu mendorong bayi keluar dengan lebih mudah saat persalinan. Dengan kata lain, senam kegel ini merupakan olahraga untuk ibu hamil trimester
Latihan kekuatan dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh, termasuk otot-otot panggul dan dasar panggul. Latihan kekuatan yang aman untuk Ibu hamil adalah latihan yang menggunakan berat badan sendiri, seperti push-up, sit-up, atau squat.
Baca juga: Kunci Hamil Sehat Mulai dari Hamil Hingga Melahirkan
Tentunya, berbagai pilihan olahraga ringan untuk Ibu hamil di atas perlu dikonsultasikan terlebih dahulu kepada dokter kandungan. Pastikan juga Ibu tidak memiliki komplikasi atau kondisi kesehatan yang tidak memungkinkan Ibu berolahraga.
Olahraga yang dilarang untuk Ibu Hamil Muda
Aktivitas fisik saat hamil muda memang dianjurkan. Namun, hindari olahraga yang terlalu berat atau berbahaya. Misalnya, olahraga yang melibatkan gerakan melompat atau olahraga yang melibatkan perubahan posisi tubuh secara tiba-tiba.
American College of Obstetricians and Gynecologists menyebutkan beberapa jenis olahraga yang dilarang untuk ibu hamil muda, yaitu:
- Olahraga yang melibatkan kontak fisik, seperti bola basket karena dapat menyebabkan benturan di perut yang membahayakan janin.
- Terjun payung merupakan olahraga yang berisiko tinggi dan dapat menyebabkan cedera serius, bahkan kematian.
- Aktivitas yang dapat menyebabkan jatuh, seperti ski menuruni bukit, ski air, selancar, bersepeda off-road, senam, dan menunggang kuda
- Scuba diving dapat menyebabkan dekompresi yang bisa membahayakan Ibu dan janin.
- Aktivitas yang dilakukan di atas ketinggian 6.000 kaki, seperti bungee jumping dapat menyebabkan hipoksia.
Jika Ibu tidak yakin mana olahraga yang aman dilakukan selama kehamilan, konsultasikan hal ini kepada dokter kandungan untuk mendapatkan saran yang tepat.
Panduan Olahraga di Rumah untuk Ibu Hamil
Meski berolahraga di rumah, Ibu bisa perhatikan beberapa hal berikut supaya kegiatan olahraga di rumah bisa aman terkendali dilakukan dengan baik:
- Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman serta bra penopang yang baik.
- Pilih sepatu yang dirancang untuk jenis olahraga yang akan Ibu lakukan. Memilih sepatu yang tepat adalah pencegahan terbaik dari cedera.
- Berolahraga di permukaan yang datar dan rata untuk mencegah cedera.
- Konsumsilah kalori yang cukup untuk memenuhi kebutuhan kehamilan (300 kalori lebih banyak per hari dibandingkan sebelum Ibu hamil) serta program olahraga Ibu.
- Selesaikan makan minimal 1 jam sebelum berolahraga.
- Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
- Jangan pernah berolahraga sampai kelelahan. Jika Ibu tidak bisa berbicara dengan normal saat berolahraga, Ibu mungkin terlalu memaksakan diri dan harus memperlambat olahraga.
Baca juga: Tips Olahraga Saat Hamil
Selain melakukan olahraga di rumah, Ibu juga harus selalu memastikan asupan nutrisi terbaik untuk kesehatan Ibu dan tumbuh kembang janin di kandungan. Selama kehamilan, Ibu memerlukan tambahan energi, protein dan nutrisi penting lainnya untuk mendukung kesehatan Ibu dan tumbuh kembang janin yang sehat dan optimal.
Selain mengonsumsi makanan bergizi, Ibu juga perlu mengonsumsi susu ibu hamil yang mengandung tinggi DHA untuk mendukung perkembangan otak janin, 9 Asam Amino Esensial (AAE), yaitu protein penting yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus didapat dari makanan setiap harinya untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin yang optimal serta 9 nutrisi penting lainnya seperti; tinggi asam folat, omega 3 (ALA), Omega 6 (LA), tinggi zat besi, serat pangan inulin, tinggi vitamin C, protein, tinggi kalsium dan tinggi seng untuk menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh Ibu selama periode kehamilan.
Frisian Flag PRIMAMUM adalah susu ibu hamil untuk dukung Akal Cermat dan Imunitas si Kecil yang dilengkapi dengan DHA serta 9 Asam Amino Esensial (AAE) selama periode kehamilan. Satu gelas Frisian Flag PRIMAMUM mengandung energi sebanyak 180 kalori, DHA 34 mg, protein 9 gram dan 9 nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang disesuaikan dengan tambahan nutrisi yang dibutuhkan ibu selama periode kehamilan. Frisian Flag PRIMAMUM tersedia dalam rasa cokelat yang lezat, tidak membuat enek atau mual serta enak disajikan dalam kondisi hangat maupun dingin. Optimalkan tumbuh kembang janin dengan susu Frisian Flag PRIMAMUM!
Jika Ibu sudah mengetahui beragam pilihan olahraga di rumah, Ibu juga perlu cari tahu informasi tentang kehamilan, serta hal-hal lain yang sangat berpengaruh terhadap kesehatan. Nah, Ibu tidak perlu khawatir karena Kamus Kehamilan dari Akademi Keluarga Prima bisa memudahkan Ibu memantau kondisi janin, hal-hal yang dianjurkan dan dilarang selama hamil, serta informasi penting lainnya. Yuk, langsung coba fiturnya sekarang juga.
Jangan lupa registrasikan data Ibu untuk informasi dan fitur lengkap seputar kehamilan dan tumbuh kembang si Kecil dari Ibu dan Balita. Selain itu, dengan registrasi Ibu juga dapat memperoleh poin yang akan bisa ditukarkan dengan hadiah dan promo yang menarik. Daftar sekarang di halaman ini ya!
