Buah yang mengandung asam folat termasuk salah satu jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui. Ini karena di masa kehamilan dan menyusui, vitamin B9 atau asam folat berperan untuk mencegah risiko cacat lahir pada otak dan saraf bayi. 

Sebenarnya buah yang mengandung asam folat perlu dikonsumsi juga oleh siapapun selain ibu hamil dan menyusui. Sebab, manfaat asam folat tak hanya itu, tetapi juga penting untuk menjaga fungsi sel dalam tubuh, membantu pembentukan sel darah merah, metabolisme protein, membantu meningkatkan kesehatan mental, mencegah anemia, serta menjaga kesehatan kulit dan rambut.

Ciri-ciri ibu hamil yang kekurangan asam folat yang umum ditemukan adalah munculnya risiko anemia. Kondisi ciri-ciri ibu hamil yang kekurangan asam folat ini sebaiknya perlu ditangani dengan cepat dan tepat agar tidak memicu komplikasi yang lebih berbahaya. 

Pasalnya, menurut data dari Kementerian Kesehatan RI tahun 2018 sebanyak 48,9% ibu hamil di Indonesia mengalami anemia. Persentase ibu hamil yang mengalamai anemia tersebut meningkat dibandingkan dengan data Riskesdas tahun 2013, yaitu sekitar 37,1%. Ibu tentu tidak ingin mengalami kondisi ini, kan?

Lantas, apa saja ya buah yang mengandung asam folat yang bisa Ibu konsumsi? Kita simak ulasannya di bawah ini, yuk!

10 Buah yang Mengandung Asam Folat

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019 dari Kementerian Kesehatan RI, ibu hamil dianjurkan untuk mendapatkan asupan asam folat harian sekitar 600 mcg. 

Sedangkan, untuk ibu menyusui sekitar 700 mcg per hari. Untuk mendukung asupan asam folat harian, Ibu bisa mengonsumsi beberapa jenis buah yang mengandung asam folat berikut ini: 

1. Jeruk

   Selain tinggi vitamin C, jeruk juga termasuk buah yang mengandung asam folat dengan beragam manfaat untuk kesehatan Ibu maupun si Kecil. Buah yang mengandung asam folat ini bisa Ibu konsumsi dengan mudah, bisa dimakan dalam bentuk buah segar, jus, smoothie, atau olahan segar lainnya.
   
   Di balik rasanya yang segar, jeruk ternyata mengandung nutrisi lain yang tak kalah penting, seperti karbohidrat, protein, vitamin A, B1, B2, kalsium, kalium, fosfor, zat besi, tembaga, zinc, dan magnesium. 

2. Alpukat

   Mungkin selama ini Ibu mengetahui alpukat sebagai buah yang tinggi kandungan karbohidrat dan serat. Akan tetapi, alpukat juga merupakan buah yang mengandung asam folat lho.
   
   Oleh karena itu, ibu hamil dan ibu menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi buah yang satu ini, tentunya dengan kadar yang tepat dan diimbangi dengan makanan bergizi lainnya, ya.
   
   Ibu merasa bosan saat mengonsumsi alpukat secara langsung dalam bentuk buah utuh? Bagaimana jika diolah menjadi hidangan yang lezat? Ibu bisa mengombinasikan alpukat dengan roti sehingga menjadi avocado toast, jus alpukat, puding alpukat, dan lain sebagainya.
   
   Buah yang mengandung asam folat ini juga mengandung nutrisi lain berupa vitamin A, B, C, E, K, magnesium, kalsium, kalium, dan lutein. 

3. Tomat

   Ibu gemar mengonsumsi tomat? Ternyata buah yang mengandung asam folat ini cocok dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui lho. Buah yang sering dikira sayuran ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan Ibu dan janin dalam kandungan.
   
   Di balik kandungan airnya yang cukup tinggi, tomat juga baik untuk membantu mencegah sembelit atau konstipasi pada ibu hamil.
   
   Selain sebagai buah yang mengandung asam folat, tomat juga mengandung beragam nutrisi lain, seperti serat, protein, vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, kalium, zat besi, dan magnesium. 

4. Buah bit

   Buah yang mengandung asam folat satu ini identik sebagai salah satu makanan yang dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui. Selain dapat membantu mengurangi gejala morning sickness, buah bit juga ternyata bermanfaat untuk membantu mengurangi risiko cacat lahir pada janin.
   
   Buah ini juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh, mengontrol tekanan darah, dan melancarkan pencernaan.
   
   Selain sebagai buah yang mengandung asam folat, buah bit juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti protein, karbohidrat, serat, vitamin B, vitamin C, kalsium, zat besi, kalium, fosfor, dan zinc. Ibu dapat mengolah buah bit menjadi jus segar, salad, smoothie, buah bit panggang, dan keripik. 

5. Pepaya

   Di balik teksturnya yang lembut, ternyata pepaya juga termasuk buah yang mengandung asam folat dengan beragam manfaat di dalamnya, seperti mencegah sembelit atau konstipasi, menjaga kesehatan mata, membantu mengurangi risiko penyakit jantung, mendukung perkembangan janin, dan menjaga kesehatan kulit.
   
   Pepaya juga merupakan buah yang mengandung beragam nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, di antaranya protein, karbohidrat, serat vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin K, kalsium, kalium, dan magnesium. Ibu dapat mengolah pepaya menjadi jus segar, smoothie, puding, es krim stik, dan manisan.

   

6. Pisang

   Ibu penggemar buah pisang? Eits, ternyata buah yang membantu memberikan efek kenyang ini pun mengandung asam folat sehingga baik untuk ibu hamil dan menyusui lho.
   
   Selain memiliki rasa manis dan tekstur lembut, buah yang mengandung asam folat ini bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, sebagai sumber energi, menjaga kesehatan jantung, mengurangi rasa mual, dan membantu mencegah kerusakan sel tubuh.
   
   Selain asam folat, pisang juga mengandung protein, karbohidrat, serat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalsium, kalium, zinc, zat besi, fosfor, natrium, dan magnesium. Pisang termasuk buah yang mudah diolah menjadi hidangan lezat, seperti pancake pisang, smoothie, pisang karamel, bolu pisang, dan lain sebagainya.

   Baca juga: 9 Manfaat Pisang untuk Ibu Hamil yang Prima

7. Melon

   Satu lagi buah yang mengandung asam folat dan pastinya disukai oleh sebagian besar Ibu. Yup! Melon dengan kesegaran dan rasa manis yang menggugah selera.
   
   Buah ini mengandung beragam manfaat yang tak kalah penting, seperti menjaga tekanan darah tetap stabil, membantu perkembangan janin, menjaga kadar gula darah, melancarkan saluran pencernaan, mencegah dehidrasi, dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh.
   
   Selai sebagai buah yang mengandung asam folat, melon juga mengandung nutrisi penting lainnya, mulai dari protein, karbohidrat, serat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zinc, dan zat besi. Ibu bisa mengolah buah melon menjadi jus segar, smoothie, salad, sup buah, es melon serut, dan lain sebagainya. 

8. Stroberi

   Buah yang mengandung asam folat selanjutnya yang sayang untuk dilewatkan yaitu stroberi. Siapa sangka, di balik ukurannya yang mungil, ternyata buah ini menyimpan beragam manfaat yang penting untuk ibu hamil dan menyusui lho.
   
   Stroberi bermanfaat untuk mencegah sembelit atau konstipasi, membantu menjaga kesehatan mata, kulit, dan rambut, meningkatkan daya tahan tubuh, mencegah anemia, membantu mencegah cacat lahir pada janin, mengendalikan gula darah, dan mencegah dehidrasi.
   
   Buah ini mengandung nutrisi yang penting, seperti protein, karbohidrat, serat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, kalsium, kalium, zinc, zat besi, fosfor, magnesium, natrium. Stroberi bisa diolah menjadi jus segar, smoothie, puding, pie, sup buah, dan lain-lain. 

9. Kiwi

   Pilihan buah yang mengandung asam folat yang baik bagi Ibu hamil lainnya adalah kiwi. Buah satu ini mampu memenuhi kebutuhan asam folat tubuh hingga 7 persen. Selain itu, kiwi juga mengandung vitamin C yang tinggi.
   
   Tidak hanya bermanfaat bagi janin, kiwi juga bisa membantu Ibu untuk menjaga kondisi tubuh tetap prima. Kiwi bisa jadi alternatif baik untuk camilan sehat di sore hari. Buah satu ini punya cita rasa yang menyegarkan. 

10.  Mangga 

    Mangga juga merupakan salah satu buah yang mengandung asam folat. Ibu bisa mengonsumsi mangga sebagai alternatif camilan sehat ya, Bu. Diketahui bahwa buah satu ini memiliki kandungan asam folat sebanyak 38 persen.
    
    Selain itu, mangga juga dikenal sebagai buah dengan kandungan vitamin C tinggi. Mangga juga bermanfaat dalam mencegah anemia yang kerap menyerang Ibu di masa kehamilan. 

Meskipun buah-buahan di atas termasuk makanan yang mengandung asam folat. Akan tetapi, bukan berarti buah tersebut satu-satunya makanan yang dikonsumsi oleh Ibu hamil dan menyusui. Selama masa kehamilan, Ibu perlu mencukupi berbagai makanan sehat dan bergizi seimbang selain dari buah yang mengandung asam folat.

Sebaiknya Ibu mengonsumsi makanan yang mengandung protein hewani, seperti susu, telur, ikan, daging merah, dan daging putih agar kesehatan Ibu dan tumbuh kembang janin dalam kandungan tetap terjaga. 

Manfaat Asam Folat Untuk Ibu Hamil 

Mungkin Ibu penasaran, mengapa di masa kehamilan konsumsi asupan asam folat perlu terpenuhi. Pemenuhan asam folat melalui konsumsi buah yang mengandung asam folat atau jenis makanan lainnya memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan Ibu dan janin.

Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa Ibu rasakan dengan mengonsumsi buah yang mengandung asam folat secara rutin. 

1. Mencegah Tabung Saraf Janin Cacat 

   Asam folat membawa manfaat agar perkembangan saraf janin bekerja secara optimal. Hal tersebut sekaligus memastikan agar tabung saraf janin cacat tidak terjadi.
   
   Mengonsumsi buah yang mengandung asam folat terbanyak bisa membantu pencegahan risiko buruk bagi kehamilan. Tabung saraf ini tumbuh ke bagian otak dan sumsum tulang di masa awal perkembangan janin. 

2. Memproduksi Sel Darah Merah 

   Sel darah merah merupakan elemen penting yang dapat menjaga penyaluran nutrisi pada janin berjalan dengan lancar. Agar memastikan proses tersebut berjalan sempurna, Ibu bisa mengonsumsi buah yang mengandung asam folat terbanyak sesuai anjuran dokter.
   
   Selain itu, sel darah merah yang terproduksi baik berkat bantuan buah yang mengandung asam folat dapat membantu Ibu terhindar dari anemia dan defisiensi zat besi di masa kehamilan. 

3. Melindungi Ibu Hamil 

   Asam folat merupakan salah satu nutrisi penting yang perlu Ibu penuhi. Untuk memenuhi kadar asupan harian, Ibu bisa melengkapi menu makanan dengan buah yang mengandung asam folat.
   
   Pasalnya, asam folat bermanfaat untuk melindungi ibu hamil. Secara rinci, dukungan buah yang mengandung asam folat untuk ibu hamil dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti serangan jantung, kanker, serta alzheimer. 

4. Mengurangi Risiko Preeklamsia 

   Preeklamsia merupakan kondisi meningkatnya tekanan darah dan protein dalam urine. Kondisi tersebut rentan menyerang ibu hamil. Umumnya di masa kehamilan lebih dari 20 minggu. Untuk mengurangi risiko tersebut, mengonsumsi buah yang mengandung asam folat untuk ibu hamil bisa jadi solusi.
   
   Penting bagi Ibu untuk mencukupi asupan asam folat harian sesuai anjuran dokter. Buah yang mengandung asam folat bisa jadi salah satu cara pendukung dalam pemenuhan tersebut. 

5. Menjaga Tumbuh Kembang Janin 

   Tumbuh kembang janin merupakan hal yang selalu perlu Ibu pantau di masa kehamilan. Agar tumbuh kembang janin berjalan secara ideal, pemenuhan asam folat harian sangat dianjurkan.
   
   Agar Ibu dapat memenuhi kebutuhan tersebut, mengonsumsi buah yang mengandung asam folat bisa jadi langkah yang baik, Bu. Asam folat juga membantu mempercepat pertumbuhan plasenta yang berperan untuk menyalurkan oksigen serta nutrisi yang dibutuhkan oleh janin. 

Baca juga: 5 Hal yang Bisa Dilakukan untuk Mencegah Bayi Lahir Cacat

Susu Sebagai Sumber Asam Folat untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Seperti yang telah disebutkan ya, Bu, susu merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat sekaligus protein yang cukup penting untuk ibu hamil dan menyusui. Pastikan Ibu memilih susu yang diformulasikan khusus ibu hamil dan menyusui, seperti susu Frisian Flag PRIMAMUM.

Frisian Flag Primamum adalah susu ibu hamil dengan 9AAE + 9 Nutrisi Penting untuk melengkapi nutrisi Ibu dan si Kecil selama periode kehamilan. Satu gelas Frisian Flag Primamum mengandung energi sebanyak 180 kalori, protein 9 gram, DHA 34 mg dan 9 nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan ibu hamil. 

DHA dibutuhkan janin untuk mendukung pertumbuhan sel otaknya. Frisian Flag Primamum tersedia dalam rasa cokelat yang lezat, tidak membuat enek atau mual serta enak disajikan dalam kondisi hangat maupun dingin.

Asupan 9 Asam Amino Esensial (9AAE) yang lengkap dapat mendukung penyerapan nutrisi lain, termasuk asam folat. Itulah sebabnya, kehadiran nutrisi ini diperlukan untuk kesehatan Ibu dan tumbuh kembang janin.

Selain itu, 9 Asam Amino Esensial (9AAE) berperan penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh, membangun dan memelihara sel-sel serta jaringan tubuh, sebagai sumber energi, mengangkut zat gizi, dan lain sebagainya.

Selain buah kaya asam folat yang perlu Ibu konsumsi saat hamil muda, Ibu juga harus tahu apa saja yang boleh dan tidak boleh selama masa kehamilan. Yuk, cari informasi lengkap seputar kehamilan di Kamus Kehamilan yang dikembangkan oleh Akademi Keluarga Prima bersama dr. Aviela Beeleonie, SpOG.