Saat hamil, banyak hal yang perlu Ibu perhatikan dengan baik, salah satunya mengenai teknik memasak yang tepat. Hal ini dikarenakan teknik memasak akan berkaitan dengan kandungan nutrisi yang nantinya ibu hamil konsumsi. 

Selain itu, teknik memasak yang kurang tepat juga bisa memicu risiko penyakit tertentu. Misalnya saja teknik memasak steak yang setengah matang, karena daging yang setengah matang dan mentah masih mengandung bakteri Salmonella dan Listeria yang menyebabkan risiko komplikasi kehamilan. 

Tak hanya itu lho, Bu, makanan setengah matang juga bisa mengandung parasit seperti Toxoplasma gondii yang bisa memicu infeksi. Sebelum mengetahui teknik memasak yang tepat, Ibu perlu memahami panduan pengolahan dan penyajian makanan yang benar untuk ibu hamil. 

Panduan Pengolahan dan Penyajian Makanan untuk Ibu Hamil

Berikut adalah beberapa panduan untuk mengolah dan menyajikan makanan yang tepat agar aman untuk Ibu: 

1. Saat belanja bahan makanan, pastikan memilih makanan yang segar. 
2. Belilah daging atau sumber protein hewani lainnya yang sudah mendapat label resmi dari badan pemerintah.
3. Masukkan ikan dan daging ke dalam freezer dengan cara dibungkus rapat dan hindari mencampurkannya dengan bahan makanan lain.
4. Selalu cuci buah-buahan dan sayuran untuk menghilangkan kotoran, pestisida, dan lain sebagainya.
5. Selalu pergunakan peralatan masak yang bersih.
6. Memasak sayuran dengan waktu yang tepat, jangan terlalu lama karena akan mengurangi kandungan nutrisi.
7. Saat memasak daging, telur, dan ikan, pastikan untuk memasaknya hingga matang merata.
8. Mengolah daging dan ikan dengan cara dikukus atau direbus lebih baik daripada digoreng.
9. Hindari penggunaan gula dan garam yang berlebihan. 
10. Setelah masak, segeralah cuci peralatan masak dengan sabun antiseptik dan keringkan dengan sempurna. 

Apa Saja Teknik Memasak yang Aman untuk Ibu Hamil?

Berikut ini beberapa teknik memasak yang bisa Ibu terapkan selama masa kehamilan, di antaranya: 

1. Merebus 

   Merebus juga termasuk teknik memasak yang cukup sehat dan paling sering digunakan, terutama jika Ibu hanya memiliki waktu singkat untuk menyiapkan makanan. Namun, Ibu juga perlu tahu bahwa saat menggunakan teknik memasak ini untuk merebus sayuran, pastikan waktunya jangan terlalu lama dan terlalu layu ya, Bu. 

   Hal tersebut dikarenakan proses merebus sayuran yang terlalu lama bisa menghancurkan atau bahkan menghilangkan kandungan nutrisi di dalam sayuran tersebut lho. 

   Saat merebus sayuran, Ibu bisa menggunakan teknik memasak blanching agar nutrisinya tidak hilang. Caranya, tunggu hingga air mendidih, baru kemudian masukkan sayuran dan rebus sebentar. 

2. Blanching 

   Blanching adalah teknik memasak ketika Ibu memasukkan makanan ke dalam air yang sudah mendidih dalam waktu yang singkat. Teknik memasak yang satu ini merupakan langkah pertama untuk mengawetkan makanan karena membantu warna sayuran tetap cerah saat dimasukkan ke dalam freezer. Selain itu, nutrisi yang terkandung di dalamnya pun tetap ada dan tidak berkurang terlalu banyak. 

3. Simmering

   Teknik memasak simmering sebenarnya mirip dengan merebus biasa, tetapi dengan temperatur atau suhu yang lebih rendah, yaitu sekitar 82 - 92 derajat celsius. Biasanya makanan dimasukkan ke dalam rebusan air, kemudian api kompornya dikecilkan secara perlahan. Kandungan nutrisinya akan sedikit menghilang, tetapi tidak terlalu banyak sehingga lebih aman bagi ibu hamil. 

4. Mengukus

   Mengukus merupakan teknik memasak yang paling baik untuk sayur-sayuran karena dapat mengunci keutuhan kandungan nutrisi di dalamnya, terutama vitamin dan air. Sebab, teknik memasak seperti ini akan mematangkan makanan dengan uap panas. Selain sayuran, sebenarnya Ibu juga bisa mengolah sumber protein hewani, seperti telur, daging ayam, dan ikan dengan cara dikukus agar lebih sehat dan bergizi. 

5. Memanggang

   Sebenarnya ibu hamil juga bisa mengonsumsi makanan yang dipanggang daripada dibakar. Ini karena memanggang termasuk teknik yang aman, asalkan makanan tersebut matang sempurna. Ada beragam makanan yang bisa Ibu panggang, seperti daging sapi, daging ayam, ikan, asparagus, roti panggang, pisang panggang, dan lain sebagainya. 

   Namun, Ibu perlu memerhatikan teknik memasak yang satu ini. Pastikan untuk memotong bahan makanan dengan ukuran sama besar agar tingkat kematangannya merata. Ibu juga perlu menggunakan wadah panggang yang aman agar tidak berbahaya. 

6. Menumis

   Teknik memasak yang aman selanjutnya yaitu menumis agar menambah asupan lemak baik bagi ibu hamil. Untuk ibu hamil, yang harus diperhatikan dari teknik memasak ini adalah penggunaan minyak. 

   Pastikan untuk menggunakan sedikit minyak saat menumis dan pilihlah minyak dengan kandungan lemak baik, seperti minyak kanola, minyak biji bunga matahari, dan minyak zaitun (olive oil). Selain itu, pastikan juga untuk memotong bahan makanan dalam ukuran dan bentuk yang sama agar tingkat kematangannya merata. 

7. Menggoreng 

   Sebenarnya menggoreng pun termasuk teknik memasak yang aman untuk ibu hamil lho, asalkan tidak terlalu sering mengonsumsi makanan yang digoreng. Supaya lebih aman, Ibu juga bisa menggunakan air fryer untuk menggoreng bahan makanan tanpa minyak sehingga lebih sehat. 

   Penggunaan air fryer untuk menggoreng ternyata tidak mengurangi rasa yang dihasilkan dari bahan makanan tersebut lho, Bu. Makanan yang Ibu goreng tetap terasa dan lezat, bahkan kandungan nutrisinya bisa lebih baik karena tanpa minyak. 

Demi kesehatan ibu hamil dan janin, pastikan untuk mengolah makanan dengan teknik memasak yang aman ya, Bu. Ibu bisa menyeimbangkan teknik memasak di atas agar tidak bosan dan tetap sehat. 

Selain memahami teknik memasak yang tepat, Ibu juga perlu memerhatikan jenis bahan makanan yang sehat. Sebaiknya hindari makanan yang dilarang untuk ibu hamil agar tidak memicu risiko berbahaya pada janin. 

Menurut PERGIZI PANGAN Indonesia, cara sederhana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil yaitu dengan menerapkan gizi seimbang melalui metode “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan RI. Metode “Isi Piringku” dapat Ibu lakukan pada setiap kali makan, mulai dari sarapan, makan siang, dan makan malam. Selain itu, perlu disertai dengan 2 kali camilan sehat di pagi dan sore hari. 

Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa metode “Isi Piringku” harus mencakup makanan pokok (nasi dan panukarnya), lauk pauk (lauk hewani dan lauk nabati), sayuran, dan buah-buahan. Kalori dalam satu kali makan sebaiknya disesuaikan kembali pada kebutuhan gizi harian ibu hamil. Sebab, setiap ibu hamil mungkin saja membutuhkan asupan nutrisi yang berbeda karena dipengaruhi oleh kondisi kesehatan, usia kehamilan, dan lain sebagainya. Para ahli merekomendasikan ibu hamil yang memiliki berat badan normal perlu mengonsumsi 1.800 kalori pada trimester pertama, 2.200 kalori pada trimester kedua, dan 2.400 kalori pada trimester ketiga. 

Rekomendasi Makanan Kaya Nutrisi untuk Ibu Hamil

Untuk mengoptimalkan asupan gizi seimbang setiap harinya, ada beberapa makanan kaya nutrisi yang bisa Ibu konsumsi selama masa kehamilan, antara lain:

1. Daging 

   Daging termasuk sumber protein hewani yang aman dikonsumsi ibu hamil, asalkan melalui teknik memasak yang tepat dan matang sempurna. Ibu bisa memilih daging sapi dan daging ayam tanpa lemak agar lebih sehat. 

2. Ikan 

   Pastikan Ibu memilih ikan yang rendah merkuri, seperti ikan salmon, ikan nila, ikan lele, ikan mas, dan ikan patin. Sama seperti daging, ikan harus dimasak secara matang merata agar tidak ada bakteri yang berbahaya bagi kesehatan Ibu dan janin. 

3. Telur

   Selain enak, mudah didapatkan, dan mudah diolah, telur termasuk sumber protein hewani yang kaya nutrisi lho, Bu. Ada banyak menu makanan dari telur yang bisa Ibu olah secara mudah. Pastikan mengolah telur dengan cara yang tepat dan matang merata, ya! 

4. Kacang-kacangan

   Selama hamil, Ibu membutuhkan asupan asam folat yang cukup untuk mendukung tumbuh kembang janin. Nah, asam folat bisa Ibu dapatkan dalam kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang almond, kacang hijau, dan lain sebagainya. 

5. Buah-buahan dan sayuran

   Ibu hamil rentan mengalami sembelit atau konstipasi, sehingga membutuhkan asupan serat yang cukup. Ibu bisa memenuhi kebutuhan serat harian dari buah-buahan dan sayuran. Pastikan untuk mengolah bahan makanan ini dengan teknik memasak yang tepat ya, Bu! 

6. Susu khusus ibu hamil

   Selama hamil, sebaiknya Ibu minum susu secara rutin untuk mendukung asupan nutrisi harian dan mendukung tumbuh kembang janin. Ibu bisa memilih susu Frisian Flag PRIMAMUM karena mengandung 9 asam amino esensial (9AAE) lengkap dan 9 nutrisi penting lainnya untuk kebaikan Ibu dan si Kecil. Susu ini juga diperkaya dengan tinggi asam folat, omega 3 (ALA), omega 6 (LA), serta tinggi DHA untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan sel otak si Kecil.

   Susu Frisian Flag PRIMAMUM juga mengandung tinggi zat besi, tinggi zinc, dan sumber serat pangan inulin untuk mendukung daya tahan tubuh Ibu dan si Kecil. Ditambah kandungan tinggi kalsium dan tinggi vitamin C untuk mendukung pertumbuhan sel tubuh si Kecil. Ibu tidak perlu khawatir karena susu ini tersedia dalam rasa cokelat yang lezat dan tidak membuat Ibu merasa enek atau mual.

Dalam menjaga kesehatan selama kehamilan, mengonsumsi makanan di atas saja tidak cukup lho, Bu. Ibu tetap harus mengoptimalkan kesehatan dengan cara rutin konsultasi dengan dokter kandungan, istirahat dan tidur yang cukup, minum air putih yang cukup, kelola stres, dan lain sebagainya. Ibu ingin menjaga kesehatan kandungan dengan lebih optimal? Fitur Kamus Kehamilan dari Akademi Keluarga Prima bisa jadi pilihan tepat yang membantu Ibu mengetahui informasi tentang kehamilan, asupan nutrisi, tumbuh kembang, dan lain sebagainya. Yuk, coba fiturnya di sini.