Sayuran dikenal memiliki kandungan nutrisi yang beragam, sehingga sangat bagus untuk dikonsumsi oleh siapa saja termasuk ibu hamil. Sayuran untuk ibu hamil yang perlu dikonsumsi haruslah memiliki kandungan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk pertumbuhan janin.

Ada banyak jenis sayuran yang bermanfaat dan baik bagi kesehatan tubuh. Namun, Ibu harus lebih cermat dalam memilih sayuran untuk ibu hamil mengingat apa yang dikonsumsi nantinya juga akan dikonsumsi oleh janin.

Untuk mengetahui apa saja sayuran yang baik untuk ibu hamil, simak dulu manfaatnya berikut ini ya Bu!

Manfaat Sayuran untuk Ibu Hamil

Menurut U.S. Department of Agriculture, mengonsumsi buah dan sayuran selama kehamilan berdampak pada kualitas kesehatan dan berat badan si Kecil saat persalinan kelak. 

Ada pula manfaat lain yang tak kalah penting saat Ibu rutin mengonsumsi sayuran untuk ibu hamil, seperti: 

• Melancarkan saluran pencernaan

  Perlu diketahui bahwa ibu hamil rentan mengalami sembelit, sehingga memerlukan asupan nutrisi yang tinggi serat. Sayuran dikenal sebagai bahan makanan tinggi serat sehingga bisa membantu melancarkan saluran pencernaan Ibu selama kehamilan.

• Menjaga kesehatan kulit

  Kehamilan akan membuat Ibu mengalami banyak perubahan, termasuk pada kondisi kulit. Kulit berjerawat adalah salah satu permasalah yang dikeluhkan pada trimester pertama. Untuk mengatasinya, Ibu bisa konsumsi sayuran sesuai kebutuhan. Sayuran kaya akan nutrisi yang dapat menjaga kesehatan kulit dari radikal bebas.

• Menjaga saluran pernapasan

  Mengonsumsi sayuran secara rutin dapat memberikan manfaat yang dibutuhkan oleh si Kecil dalam kandungan. Si Kecil dapat terhindar dari risiko gangguan pernapasan seperti asma di masa pertumbuhannya. Mengonsumsi bayam dan brokoli yang mengandung vitamin E bisa jadi pilihan Ibu.

• Membantu mengurangi peradangan

  Ada banyak jenis sayur yang bisa membantu mencegah terjadinya peradangan, seperti bayam, brokoli, dan kale yang mampu menurunkan risiko munculnya radang sendi pada tubuh. Manfaat ini bisa didapatkan berkat adanya kandungan antioksidan dalam sayur yang berperan menangkal radikal bebas. 

Baca juga: 6 Jenis Nutrisi yang Diperlukan Ibu Hamil

7 Jenis Sayuran untuk Ibu Hamil yang Kaya Nutrisi

Ada banyak pilihan sayuran untuk ibu hamil yang bagus. Ibu dapat mengolahnya menjadi makanan yang lezat, namun tetap bergizi tinggi. Berikut daftar sayurannya:

1. Brokoli

   

   Sayuran berwarna hijau ini memiliki kandungan vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Untuk mendapatkan nutrisi optimal dari sayuran ini, Ibu disarankan mendiamkannya selama lima menit setelah dipotong-potong dan tidak memasaknya terlalu lama agar zat gizi di dalamnya tidak hilang.
   

2. Bayam

   

   Bayam dapat dijadikan sumber utama dalam mencukupi kebutuhan asupan asam folat dan zat besi yang diperlukan selama masa kehamilan berlangsung. Bayam juga berguna sebagai sayuran penambah darah untuk ibu hamil karena kandungan zat besi dan asam folat di dalamnya.
   

3. Tomat

   

   Sayuran berwarna merah ini juga termasuk salah satu jenis sayuran untuk Ibu hamil yang sayang jika dilewatkan. Tomat bisa membantu memenuhi kebutuhan asam folat Ibu selama masa kehamilan.
   

   Ada juga kandungan kalium yang bermanfaat untuk meredakan kram pada kaki dan otot yang kerap dialami ibu hamil, Tomat bisa Ibu olah menjadi minuman menyehatkan seperti jus atau pelengkap dalam setiap masakan.

4. Wortel

   

   Wortel menjadi sayuran untuk ibu hamil yang tak kalah bernutrisi dari sayruan sebelumnya. Ibu pasti sudah tahu bahwa manfaat utama wortel adalah menjaga kesehatan mata.
   

   Namun, ada juga manfaat lainnya lho, Bu. Wortel kaya akan kalsium yang dapat membantu perkembangan tulang dan gigi janin. Vitamin A dalam wortel bahkan dapat meningkatkan kualitas ASI nantinya.

5. Sawi Hijau

   

   Sawi Hijau menjadi sayuran yang baik untuk ibu hamil trimester pertama. Trimester pertama merupakan waktu yang cukup krusial karena ibu hamil lebih rentan mengalami keguguran.
   

   Pada trimester pertama, Ibu dianjurkan untuk mengonsumsi yang mengandung asam folat seperti sawi. Mengutip dari Kementerian Kesehatan, kebutuhan asam folat selama kehamilan dibutuhkan untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah.

6. Kale

   

   Kale juga merupakan salah satu pilihan sayuran untuk ibu hamil karena memiliki banyak kandungan berbagai nutrisi yang baik. Kale mengandung vitamin A dan vitamin C yang bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh ibu hamil. Sayuran berwarna hijau ini juga dapat memenuhi lebih dari 10 kali kebutuhan vitamin K harian Ibu.
   

7. Selada

   

   Sayuran untuk ibu hamil yang terakhir yaitu selada. Selada juga termasuk salah satu sumber asam folat yang baik untuk dikonsumsi.
   

   Ketika dalam masa kehamilan, kekurangan asam folat bisa meningkatkan risiko terjadinya cacat tabung saraf sehingga asupannya harus terpenuhi.

Baca juga: 12 Buah Penambah Darah Bagi Ibu Hamil Agar Terhindar dari Anemia

Kebutuhan Konsumsi Sayuran untuk Ibu Hamil

Pada dasarnya tidak ada perbedaan kebutuhan sayur yang harus dikonsumsi sebelum hamil dan selama hamil. Namun, Ibu tetap harus selalu memastikan asupannya setiap hari.

Demi memastikan kebutuhan akan sayuran terpenuhi dengan optimal, WHO menganjurkan konsumsi sayur untuk ibu hamil sebanyak 5 porsi atau setara dengan kurang lebih 400 gram sayur-sayuran dalam sehari.

Konsumsi asupan sayuran untuk Ibu hamil perlu dilakukan supaya kebutuhan tubuh akan asam folat dan serat dapat terpenuhi dengan baik. Selain konsumsi sayuran, selama kehamilan Ibu perlu tambahan nutrisi dan kalori untuk mendukung kesehatan Ibu dan tumbuh kembang janin. 

Selain mengonsumsi makanan bergizi, Ibu juga perlu mengonsumsi susu ibu hamil yang mengandung 9AAE (9 Asam Amino Esensial yaitu jenis protein siap serap yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh) untuk mendukung pertumbuhan sel otak, otot dan tulang janin serta menjaga kesehatan ibu dan 9 nutrisi penting lainnya seperti: tinggi asam folat, omega 3 (ALA)/DHA, Omega 6 (LA), tinggi zat besi, serat pangan inulin, tinggi vitamin C, protein, tinggi kalsium dan tinggi seng agar kebutuhan nutrisi Ibu selama periode kehamilan tercukupi.

Frisian Flag Primamum adalah susu ibu hamil dengan 9AAE + 9 Nutrisi Penting untuk melengkapi nutrisi Ibu dan si Kecil selama periode kehamilan. Satu gelas Frisian Flag Primamum mengandung energi sebanyak 180 kalori, protein 9 gram, DHA 34 mg dan 9 nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan ibu hamil. DHA dibutuhkan janin untuk mendukung pertumbuhan sel otaknya. Frisian Flag Primamum tersedia dalam rasa cokelat yang lezat, tidak membuat enek atau mual serta enak disajikan dalam kondisi hangat maupun dingin. 

Hal yang tak kalah penting bagi ibu hamil yaitu mengetahui kapan si Kecil akan dilahirkan. Ibu bisa memantau Hari Perkiraan Lahir (HPL) dengan fitur Kalkulator Kehamilan yang dikembangkan oleh Akademi Keluarga Prima (AKP). Yuk, segera gabung di halaman ini!