Kekhawatiran produksi ASI yang tidak terlalu banyak terkadang membuat sebagian Ibu mencari segala cara agar buah hatinya mendapatkan asupan ASI yang cukup, mulai dari minum susu hingga konsumsi makanan untuk ibu menyusui yang bergizi seimbang.
Ibu bisa minum susu Frisian Flag PRIMAMUM rasa cokelat lezat untuk dukung Akal Cermat si Kecil di 1000 Hari Pertama Kehidupannya. Susu ini mengandung tinggi DHA, 9 Asam Amino Esensial (AAE) lengkap, dan 9 nutrisi penting untuk menjaga kesehatan Ibu dan daya tahan tubuh si Kecil.
Lantas, apa saja jenis makanan untuk ibu menyusui yang bisa membantu memperlancar ASI? Simak rekomendasinya berikut ini, ya!
20 Makanan untuk Ibu Menyusui yang Baik untuk Dikonsumsi
Berikut ini beberapa jenis makanan yang direkomendasikan untuk Ibu yang sedang menyusui:
-
Susu
Selain mengonsumsi makanan untuk Ibu menyusui agar bayi cerdas dan gemuk, Ibu sebaiknya juga rutin minum susu yang diformulasikan khusus Ibu menyusui.
Sebagai pilihannya, Ibu bisa rutin minum susu Frisian Flag PRIMAMUM yang tersedia dalam rasa cokelat lezat dengan nutrisi penting bagi Ibu dan si Kecil lho.
Susu ini mengandung 9 asam amino esensial (9AAE) lengkap, asam folat, omega 3 (ALA), omega 6 (LA), tinggi DHA, tinggi kalsium, tinggi vitamin C, tinggi zat besi, tinggi zinc, dan sumber serat pangan inulin.
-
Daun Katuk
Tahukah Ibu jika daun katuk sudah dikenal sejak lama sebagai salah satu makanan untuk ibu menyusui yang bisa membantu melancarkan produksi ASI?
Hal ini karena daun katuk mengandung laktagogum yang efektif dalam meningkatkan produksi ASI.
Daun katuk juga mengandung protein, karbohidrat, lemak, vitamin A, B, C, zat besi, dan kalsium.
-
Daun Kelor
Selain daun katuk, daun kelor juga direkomendasikan oleh IDAI sebagai salah satu makanan untuk ibu menyusui.
Saat mengonsumsi daun kelor, Ibu akan mendapatkan manfaat lainnya dari segi kesehatan.
Tanaman ini dipercaya baik dalam menjaga kestabilan gula darah, tekanan darah, anemia, dan masalah malnutrisi.
-
Salmon
Tak hanya baik dikonsumsi selama hamil, salmon ternyata juga bisa menjadi makanan untuk ibu menyusui agar bayi cerdas dan gemuk lho.
Kandungan omega 3 dan asam lemak esensial di dalamnya bisa membantu memperlancar jumlah ASI.
Mengonsumsi salmon saat menyusui turut mendukung perkembangan dan kecerdasan otak si Kecil.
Baca juga: 3 Ikan Setara Salmon Ini dapat Optimalkan Tumbuh Kembang
-
Oat
Oat adalah makanan untuk ibu menyusui yang kaya akan kandungan gizi, mulai dari vitamin B, serat, kalsium, hingga zat besi.
Dikarenakan terbuat dari gandum, maka oat akan bermanfaat untuk memperbanyak produksi ASI selama menyusui buah hati.
Jadikan oat sebagai sarapan yang ditambahkan dengan aneka buah-buahan menyegarkan yang juga kaya nutrisi.
-
Beras Coklat
Beras coklat dikatakan efektif dalam merangsang hormon yang dapat meningkatkan kadar ASI.
Selain sebagai makanan sehat untuk ibu menyusui, beras ini juga lebih sehat karena mampu memberikan ekstra energi yang Ibu perlukan setelah melahirkan.
-
Ubi
Kandungan beta karoten di dalam ubi bermanfaat untuk membantu memperbanyak produksi ASI.
Selain itu, ada juga kandungan berbagai zat gizi lainnya, mulai dari vitamin B1, B2, B6, fosfor, potassium, serat, hingga magnesium.
-
Bayam
Dalam setiap rekomendasi asupan nutrisi, sayuran hijau ini selalu masuk ke dalam salah satu daftarnya.
Bayam memang termasuk sayuran yang memiliki banyak manfaat, salah satunya sebagai makanan untuk ibu menyusui.
Bayam juga baik dikonsumsi setelah melahirkan karena membantu mengembalikan kadar zat besi yang hilang jika mengalami perdarahan saat melahirkan.
![oat makanan untuk ibu menyusui - ibudanbalita]](https://www.ibudanbalita.com/uploads/medias/BIwCq2JsFoiI.jpg "oat makanan untuk ibu menyusui - ibudanbalita]")
Baca juga: Bu, Ketahui Fakta Kandungan Bayam untuk Kesehatan
-
Wortel
Wortel merupakan sumber vitamin A yang sangat dikenal sebagai nutrisi yang menyehatkan mata.
Selain itu, ternyata vitamin A juga diperlukan dalam meningkatkan jumlah produksi ASI lho, Bu.
Inilah sebabnya wortel juga termasuk sebagai kategori makanan untuk ibu menyusui yang disarankan untuk rutin dikonsumsi.
-
Asparagus
Sayuran yang satu ini juga disebut sebagai salah satu asupan wajib bagi Ibu yang sedang dalam masa menyusui.
Asparagus mampu merangsang hormon-hormon yang berperan dalam memproduksi ASI.
Asparagus juga tinggi vitamin A, K, dan serat, sehingga akan membantu meningkatkan sistem imun dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.
-
Pare
Meski rasanya pahit, tapi siapa sangka kalau pare merupakan salah satu makanan untuk ibu menyusui yang direkomendasikan.
Pare merupakan sayuran yang tinggi kandungan fitonutrien dan folat yang dapat merangsang kelancaran ASI.
Di dalam pare juga terkandung vitamin K, fitokimia lutein, likopen dan antioksidan.
-
Pepaya Muda
Pepaya muda dapat meningkatkan hormon oksitosin di dalam tubuh yang akan berpengaruh pada produksi ASI.
Buah ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin A, B, C, dan E.
-
Yoghurt
Yoghurt merupakan produk olahan susu yang mengandung protein, vitamin B12, fosfor, kalsium, dan potasium dalam kadar yang tinggi.
Mengonsumsi yoghurt secara teratur dapat membantu memperkuat daya tahan tubuh dan menyehatkan sistem pencernaan.
-
Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti almond, macadamia, dan mete, merupakan pilihan makanan untuk ibu menyusui yang dapat memperlancar ASI.
Ketiganya juga mengandung lemak baik dan antioksidan, sehingga dapat berfungsi sebagai penangkal radikal bebas yang merusak sel-sel tubuh.
-
Biji Chia
Biji chia atau chia seeds mengandung nutrisi yang baik dikonsumsi oleh Ibu selama menyusui, seperti protein, asam lemak omega 3, dan serat.
Karenanya, biji chia dapat berfungsi sebagai makanan pelancar ASI, melancarkan sistem pencernaan, dan meningkatkan metabolisme tubuh.
-
Biji Wijen Hitam
Biji wijen hitam merupakan sumber kalsium yang dipercaya dapat meningkatkan dan melancarkan produksi ASI.
Selain itu, makanan pelancar ASI yang mengandung kalsium ini juga efektif untuk memulihkan kondisi ibu pasca melahirkan.
-
Labu Siam
Kebutuhan asam folat ibu menyusui memang tidak sebesar ibu hamil. Namun, kebutuhannya tetap dua kali lebih tinggi dibandingkan saat tidak hamil.
Asam folat ini penting untuk membantu perkembangan sel, hemoglobin, dan jaringan organ si Kecil.
Ibu bisa mengonsumsi minimal 100 gram labu siam setiap hari untuk menambah asam folat.
-
Kurma
Kurma merupakan salah satu camilan manis yang kaya kandungan kalsium, yang dapat mendorong produksi ASI.
Kandungan seratnya juga sangat baik untuk ibu menyusui agar terhindar dari sembelit atau konstipasi.
Baca juga: 6 Manfaat Kurma untuk Ibu Menyusui yang Prima
-
Daging Merah
Daging merah bukan hanya lezat, tapi juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik untuk Ibu menyusui.
Zat besi berperan penting dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk produksi ASI.
-
Telur
Sama seperti ikan, telur kaya akan protein berkualitas tinggi yang membantu memperbaiki jaringan tubuh ibu setelah melahirkan.
Kandungan omega-3 dan vitamin D yang melimpah dalam telur sangat penting untuk perkembangan otak dan tulang bayi yang sedang tumbuh.
Selain daftar makanan untuk Ibu menyusui yang direkomendasikan di atas, Ibu juga perlu mengetahui apa saja makanan yang perlu dihindari.
Ibu bisa download e-book Panduan Seputar ASI dari Ibu & Balita yang menyajikan informasi lengkap tentang ASI, serta panduan praktis dalam menyimpan, memompa, menghangatkan dan memberikan ASI dengan nyaman.
Baca juga: 10 Nutrisi Ibu Menyusui yang Mengandung Gizi Seimbang
5 Makanan yang Dilarang untuk Ibu Menyusui
Melansir dari National Health Service, berikut ini beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari saat Ibu sedang dalam masa menyusui:
-
Kafein
Saat Ibu menyusui mengonsumsi kafein, sebagian kecil zat ini akan berpindah ke ASI dan dikonsumsi oleh bayi.
Konsumsi kafein dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan gelisah, sulit tidur, dan bahkan meningkatkan risiko sindrom kematian bayi mendadak (SIDS).
Kafein tidak hanya ditemukan pada kopi, tetapi juga teh, cokelat, dan beberapa jenis minuman bersoda.
-
Alkohol
Selama menyusui, sebaiknya hindari konsumsi alkohol dalam bentuk apapun. Sebab, alkohol yang dikonsumsi Ibu akan langsung masuk ke dalam ASI.
Alkohol dapat mengganggu kemampuan bayi untuk menyusui, mengurangi produksi ASI, dan mempengaruhi perkembangan otak bayi.
-
Ikan tinggi merkuri
Ikan memang sumber nutrisi yang baik, namun beberapa jenis ikan seperti hiu, swordfish, dan king mackerel mengandung merkuri yang tinggi.
Merkuri dapat merusak sistem saraf pusat bayi. Sebaiknya pilih ikan dengan kandungan merkuri rendah seperti salmon, tuna kalengan ringan, dan udang.
-
Minuman manis
Produksi ASI membuat tubuh Ibu menyusui kehilangan banyak cairan. Akibatnya, Ibu akan sering merasa haus.
Untuk mengganti cairan yang hilang, biasakan minum segelas air putih setiap kali selesai menyusui
Hindari minuman manis seperti soda atau jus buah biasa, karena dapat memberikan kalori kosong dan kurang baik untuk kesehatan.
-
Makanan olahan
Makanan olahan seringkali mengandung banyak bahan pengawet, pewarna buatan, dan perasa buatan.
Bahan-bahan ini dapat mengganggu sistem pencernaan bayi dan meningkatkan risiko alergi.
Penting bagi Ibu menyusui untuk cermat dalam memilih makanan. Sebab, apa yang dikonsumsi Ibu akan berpengaruh pada kandungan ASI.
Tips Mengatur Pola Makan untuk Ibu Menyusui
Memulai pola makan sehat bergizi seimbang selama menyusui tidak harus sulit. Ibu bisa memulainya dengan mengganti makanan olahan dengan makanan segar.
Makanan sehat yang perlu dikonsumsi ibu menyusui meliputi berbagai jenis sayuran dan kacang-kacangan, buah-buahan, sereal dan biji-bijian, daging, serta susu dan produk olahannya.
Pola makan seimbang ini akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk produksi ASI yang berkualitas dan menjaga kesehatan Ibu menyusui.
Agar produksi ASI meningkat baik dalam jumlah maupun kualitasnya, Ibu harus mendapatkan energi tambahan sebanyak 500 kalori setiap harinya (AKG 2019) begitu juga dengan protein dan nutrisi penting lainnya.
Ibu perlu mengonsumsi susu ibu menyusui yang mengandung tinggi DHA untuk mendukung perkembangan otak si Kecil, 9 Asam Amino Esensial (AAE), yaitu protein penting yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus didapat dari makanan setiap harinya untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan si Kecil yang optimal di 1000 Hari Pertama Kehidupannya serta 9 nutrisi penting lainnya seperti; tinggi asam folat, omega 3 (ALA), Omega 6 (LA), tinggi zat besi, serat pangan inulin, tinggi vitamin C, protein, tinggi kalsium dan tinggi seng untuk menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh Ibu selama periode menyusui dan mendukung produksi ASI.
Frisian Flag PRIMAMUM adalah susu ibu menyusui yang bisa mendukung akal Cermat si Kecil dengan tinggi DHA, 9 Asam Amino Esensial (AAE) serta 9 nutrisi penting untuk kebaikan Ibu dan si Kecil selama periode menyusui.
Dua gelas Frisian Flag PRIMAMUM mengandung energi sebanyak 360 kalori, DHA 68 mg, protein 18 gram dan 9 nutrisi penting lainnya dalam jumlah yang disesuaikan dengan tambahan nutrisi yang dibutuhkan ibu selama menyusui si Kecil. Frisian Flag PRIMAMUM tersedia dalam rasa cokelat yang lezat, tidak membuat enek atau mual serta enak disajikan dalam kondisi hangat maupun dingin.
Namun jika Ibu atau si Kecil mengalami kondisi yang tidak memungkinkan pemberian ASI, Ibu bisa memberikan susu pendamping ASI sesuai dengan anjuran tenaga kesehatan ya Bu. Pastikan Ibu memilih susu yang mengandung 9 protein asam amino esensial lengkap dan tinggi DHA, karena protein adalah komponen yang penting untuk mendukung tumbuh dan kembang bayi ya, Bu!
Pantau terus tumbuh kembang si kecil dengan menggunakan fitur Rapor Tumbuh Kembang Prima. Fitur ini dapat memudahkan Ibu untuk mengetahui berat badan, tinggi badan, lingkar kepala, lingkar perut, indeks massa tubuh, dan hal-hal penting lainnya yang berkaitan dengan pertumbuhan dan perkembangan. Fitur ini didukung oleh grafik pertumbuhan dari WHO, sehingga Ibu bisa tahu seperti apa tumbuh kembang ideal bagi bayi dan anak-anak. Yuk, coba langsung fiturnya di sini!
Jangan lupa registrasikan data Ibu untuk informasi dan fitur lengkap seputar kehamilan dan tumbuh kembang si Kecil dari Ibu dan Balita. Selain itu, dengan bergabung sebagai member Ibu dan Balita, Ibu juga dapat memperoleh poin yang akan bisa ditukarkan dengan hadiah dan promo yang menarik.
