Hai, Bu, bagaimana dengan kandungan Ibu? Apakah Ibu dan janin dalam kondisi sehat? Agar Ibu dan janin selalu sehat, maka Ibu harus rutin mengonsumsi makanan bergizi untuk ibu hamil. Tak hanya kesehatan saja, tumbuh kembang janin di dalam kandungan juga sangat bergantung pada asupan makanan yang masuk ke tubuh Ibu.

Namun Ibu juga perlu berhati-hati, karena tidak semua makanan bergizi boleh dikonsumsi oleh ibu hamil. Contohnya saja daging dan telur mentah serta ikan laut yang rawan mengandung merkuri. Makanan bergizi untuk ibu hamil yang aman untuk dikonsumsi adalah sebagai berikut:

Telur

Dikarenakan telah mengandung hampir seluruh zat gizi yang Ibu butuhkan, maka telur sangat direkomendasikan untuk rutin dikonsumsi oleh ibu hamil sebagai salah satu bahan makanan bergizi. Di dalam telur terkandung nutrisi berupa protein, lemak, vitamin, mineral, kalori, dan kolin. Kolin ini bermanfaat untuk perkembangan dan menjaga kesehatan otak janin. Hindarilah mengonsumsi telur setengah matang, karena bisa mengandung kuman yang berbahaya untuk kesehatan Ibu maupun janin.

Salmon

Salmon juga merupakan salah satu makanan bergizi untuk ibu hamil yang wajib untuk dikonsumsi. Ini karena tingginya kandungan asam lemak omega 3 di dalam salmon yang berperan penting dalam perkembangan mata dan otak janin. Salmon juga mengandung vitamin D yang akan menjaga kesehatan tulang Ibu dan janin.

Baca Juga: Manfaat Prebiotik Inulin dalam Nutrisi untuk Tumbuh Kembang Si Kecil

Daging Tanpa Lemak

Untuk sumber protein dari makanan bergizi, pilihlah jenis daging tanpa lemak. Ibu hamil sebaiknya menjaga asupan lemak dengan cermat karena dapat berdampak buruk bagi Ibu dan janin. Mengonsumsi lemak berlebih bisa mengakibatkan terhambatnya perkembangan otak janin, berkurangnya metabolisme janin, meningkatkan risiko bayi terlahir dengan berat badan lebih, dan kenaikan berat badan berlebih bagi Ibu.

Daging tanpa lemak sebagai salah satu makanan bergizi ternyata mengandung zat besi yang bermanfaat untuk membentuk sel darah merah yang bertugas mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh. Selama hamil, Ibu membutuhkan zat besi yang lebih banyak, karena volume darah ikut meningkat. Saat kebutuhan darah kurang tercukupi, maka Ibu berisiko mengalami anemia, bayi terlahir prematur, atau bayi lahir dengan berat badan rendah.

Ubi

Saat merasa bosan dengan nasi, Ibu bisa mengganti sumber karbohidrat dengan ubi. Ubi yang juga termasuk sebagai salah satu makanan bergizi dapat membantu mencukupi kebutuhan vitamin A yang dibutuhkan selama mengandung karena nutrisi ini berperang penting dalam perkembangan jaringan dan sel janin. Selain vitamin A, makanan bergizi untuk ibu hamil ini juga mengandung kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Bahkan menurut sebuah studi, ubi dikatakan mampu mengurangi kadar gula di dalam darah bagi penderita diabetes.

Brokoli

Brokoli adalah jenis sayuran dan sumber makanan bergizi yang mengandung banyak nutrisi yang ibu hamil butuhkan. Di antara kandungan brokoli adalah vitamin C, asam folat, zeaxanthin, karotenoid, dan kalsium. Dengan adanya kandungan tersebut, maka brokoli dapat memberikan manfaat untuk mengurangi risiko bayi terlahir cacat dan memiliki berat badan rendah, menguatkan tulang, dan menjaga kesehatan mata.

Bayam

Pada Ibu yang sedang hamil muda, maka akan sangat disarankan untuk mengonsumsi asam folat. Nah, zat tersebut banyak terkandung di dalam bayam sebagai salah satu makanan bergizi, Bu. Di awal kehamilan, asam folat berperan penting untuk mencegah bayi mengalami cacat bawaan, seperti spina bifida dan anensepali. Selain itu, asam folat dapat mengurangi risiko Ibu mengalami preeklampsia dan persalinan prematur.

Alpukat

Memasuki trimester kedua, makanan bergizi untuk ibu hamil yang disarankan untuk rutin dikonsumsi adalah alpukat. Buah ini memiliki banyak sekali kandungan nutrisi, mulai dari vitamin B6, C, K, asam folat, kalium, asam lemak baik, dan serat. Asam lemak baik yang terkandung di dalam makanan bergizi satu ini berperan untuk mengoptimalkan perkembangan sistem saraf, kulit, jaringan, dan otak janin. Sedangkan kalium bermanfaat untuk mengurangi keluhan kram pada kaki yang sering dirasakan oleh ibu hamil.

Baca juga: Gizi Ibu Hamil Investasi Kesehatan dan Kecerdasan si Kecil

Pisang

Buah berwarna kuning ini adalah pilihan makanan bergizi untuk ibu hamil lainnya yang aman untuk dikonsumsi. Pisang juga bisa dijadikan alternatif camilan sehat dan makanan bergizi saat Ibu merasa lapar tapi belum memasuki jam makan. Di dalam pisang terkandung vitamin B6 yang bermanfaat untuk mengurangi rasa mual yang sering dialami oleh ibu hamil, terutama di awal kehamilan. Ada juga kandungan kalium yang berperan dalam menjaga keseimbangan elektrolit dan cairan selama hamil. Lalu, ada potassium untuk menjaga kesehatan tulang serta mencegah penyakit stroke dan jantung.

Jeruk

Saat mulut Ibu terasa pahit atau cuaca sedang gerah, konsumsi jeruk saja. Makanan bergizi untuk ibu hamil ini tinggi kandungan vitamin C. Lalu, ada pula kandungan asam folat dan serat. Vitamin C akan membantu meningkatkan kekebalan tubuh supaya Ibu tidak mudah terserang penyakit. Kandungan air di dalam jeruk juga hampir 90 persen, sehingga Ibu akan terhindar dari dehidrasi selama mengandung.

Mangga

Ibu hamil juga disarankan untuk mengonsumsi mangga ke dalam salah satu bahan makanan bergizi, karena buah ini kaya akan kandungan vitamin A, C, dan kalium. Vitamin A dan C akan membantu menjaga kesehatan mata, meningkatkan sistem imun tubuh, dan sebagai antioksidan. Sedangkan kalium bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah dan menjaga kadar cairan di dalam tubuh. Buah ini juga tinggi kandungan serat sehingga bermanfaat untuk mencegah sembeli yang kerap dirasakan oleh ibu hamil.

Kacang-kacangan

Ibu hamil juga sebaiknya selalu selektif dalam memilih camilan. Pilihlah camilan sehat dan makanan bergizi yang tetap bisa mencukupi kebutuhan nutrisi selama mengandung, seperti kacang-kacangan. Beberapa jenis kacang, seperti kacang tanah, kedelai, dan polong, yang mengandung protein, asam folat, kalsium, zat besi, dan serat dapat menjadi pilihan ibu hamil, terutama di trimester pertama kehamilan.

Kurma

Mengonsumsi kurma sebagai makanan bergizi selama mengandung dapat membantu mencukupi kebutuhan potassium, zat besi, dan serat. Jika rutin dikonsumsi saat trimester ketiga dapat membantu pelebaran serviks yang akan menurunkan risiko induksi saat persalinan nanti. Namun jangan berlebihan mengonsumsi makanan bergizi untuk ibu hamil ini ya, Bu, karena kandungan gulanya cukup tinggi. Cukup makan satu saja setiap kali makan agar kadar gula dalam tubuh Ibu tetap terjaga.

Susu & Produk Olahannya

Susu merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat bermanfaat untuk mendukung tumbuh kembang janin. Selain susu, Ibu juga bisa mengonsumsi produk olahannya, seperti keju dan yogurt. Namun berhati-hatilah dalam memilih susu ya, Bu. Hindari memilih susu yang belum dipasteurisasi karena mengandung banyak bakteri yang berbahaya bagi janin. Susu Frisian Flag PRIMAMUM bisa menjadi pilihan tepat bagi ibu hamil, karena susu ini sudah mengandung nutrisi lengkap yang Ibu butuhkan.

Air Putih

Jangan lupa untuk selalu mencukupi kebutuhan cairan selama hamil dengan cara minum air putih secara cukup. Ibu hamil akan membutuhkan cairan lebih banyak dibandingkan sebelum hamil, yaitu 10 gelas per hari. Cairan diperlukan agar tubuh tidak mengalami dehidrasi yang bisa menyebabkan rasa lemas dan berkurangnya konsentrasi.

Resep makanan bergizi untuk Ibu hamil

Ketika hamil, tentu Ibu perlu menjaga asupan dengan tetap memakan makanan bergizi. Namun, ada kalanya memasak makanan bergizi di rumah membutuhkan waktu yang lama, sehingga rentan membuat Ibu merasa lelah. Namun kini Ibu tidak perlu khawatir. Pasalnya, sudah banyak resep makanan bergizi yang bisa Ibu coba di rumah dengan mudah di saat hamil. Selain tidak mudah rentan merasa lelah, Ibu juga bisa menjaga bahan makanan bergizi apa saja yang dibutuhkan dalam keseharian. Berikut adalah beberapa resep yang bisa Ibu coba. 

1. Avocado toast

   Toast atau yang lebih dikenal dengan istilah roti panggang bisa jadi salah satu menu sarapan yang bisa Ibu coba sebagai resep makanan bergizi untuk ibu hamil yang mudah diolah di rumah. Dalam mengolah makanan bergizi untuk ibu hamil satu ini, Ibu tidak perlu membutuhkan waktu yang cukup lama. Bahan-bahan yang digunakan dalam resep makanan bergizi satu ini juga mudah untuk didapatkan di mana saja Selain itu, Ibu juga bisa mengganti selai atau meses yang biasa jadi pasangan roti dengan buah alpukat yang dikenal memiliki manfaat baik bagi kesehatan untuk Ibu dan buah hati yang sedang dikandung. Untuk membuat makanan bergizi untuk ibu hamil satu cukup mudah, Ibu hanya perlu mengikuti langkah-langkah seperti berikut.

   Bahan-bahan: 

   • 1 hingga 2 lembar roti gandum
   • 1 buah alpukat 
   • Minyak zaitun secukupnya 
   • Garam secukupnya
   • Lada hitam secukupnya 

   Cara membuat:

   • Pertama, siapkan lembaran roti gandum yang dibutuhkan untuk menu sarapan Ibu. Lalu panggang roti gandum di kedua buah sisi agar renyang menggunakan panggangan roti maupun teflon di atas api kecil
   • Setelah semua roti berhasil di panggang, belah menjadi dua buah alpukat dan kerok isinya. Pindahkan alpukat ke dalam mangkok dan cacah menggunakan garpu. Setelah semua sudah berhasil tercacah, oleskan alpukat ke atas roti yang sudah dipanggang
   • Tuang sedikit minyak zaitun, garam, dan lada hitam sesuai selera lalu Ibu sudah bisa langsung santap makanan untuk ibu hamil di pagi hari

2. Bubur kacang hijau

   Sore hari biasanya mulut kerap kali ingin mengunyah sesuatu. Agar tetap menjaga makanan bergizi dan sehat untuk Ibu hamil, Ibu bisa hadirkan menu bubur kacang hijau sebagai camilan sore. Camilan sore dengan bahan makanan yang bergizi satu ini punya cita rasa yang khas dan lezat untuk dinikmati oleh siapa saja. Selain itu, teksturnya yang lembut juga bisa jadi teman menghabiskan waktu bersantai Ibu di sore hari. Rasakan manfaat kacang hijau sebagai salah satu bahan makanan bergizi untuk kesehatan Ibu hamil dengan mudah di rumah

   Bahan-bahan: 

   • 200 gr kacang hijau, cuci bersih
   • 1 Sdm tepung tapioka
   • 3 Lembar daun pandan
   • 2 Cm jahe yang dimemarkan
   • 3 Sdm gula pasir atau sesuai selera
   • ½ Sdt garam
   • 1 Sdm susu kental manis 
   • Air secukupnya

   Cara membuat:

   • Rendam kacang hijau yang sudah dibersihkan selama 10–15 jam agar empuk sebelum diolah 
   • Rebus air hingga mendidih kemudian masukan kacang hijau
   • Masukan bahan pelengkap seperti jahe, daun pandan, gula, garam
   • Aduk rata sampai kacang hijau matang
   • Masukan tepung tapioka sedikit demi sedikit sampai mengental 
   • Tuangkan susu kental manis, lalu masak sampai benar-benar matang 
   • Hidangkan selagi hangat dan dapatkan manfaat kacang hijau

Catat baik-baik daftar makanan bergizi untuk ibu hamil di atas ya, Bu. Setelah itu masukkan ke dalam menu harian Ibu selama hamil hingga proses persalinan nanti. Semoga dengan rutin mengonsumsinya, Ibu serta janin selalu dalam keadaan sehat dan selamat.

Bagi Ibu yang ingin berkonsultasi seputar kehamilan, bisa berkunjung ke laman Tanya Pakar, ya. Pertanyaan Ibu akan dijawab langsung oleh ahlinya. Untuk bisa mengakses laman tersebut, jangan lupa untuk registrasi terlebih dulu.

Sumber:

alodokter